ciao, non è certo l'aerobica a farti "dimagrire" ma il deficit calorico (che crei con la dieta) e la qualità dell'alimentazione stessa.
non hai scritto le grammature degli alimenti, in linea di massima dovresti cercare di totalizzare almeno 1.5g x kg di peso corporeo per quanto riguarda le proteine e almeno 1g x kg di peso per i grassi
moduli poi i carboidrati (o ritocchi leggermente verso l'alto le proteine e i grassi) per decidere l'apporto calorico totale alla luce della perdita di peso\girovita
ad ogni modo la stessa aerobica, se eseguita a bassa intensità non "brucia" i muscoli. è anche vero che quando si ha poco tempo da dedicare all'allenamento è meglio concentrarsi sull'essenziale (nulla ti vieta di passeggiare o essere + attivo durante la giornata).
veniamo alla dieta, ti posso consigliare (secondo la mia esperienza) ma non posso conoscere la tua risposta ad un certo apporto di macronutrienti o calorie, devi essere tu, tramite prove ed errori a costruire uno stile di vita alimentare funzionale.
colazione:
cappuccino + paste non si può guardare - bocciato
2 albumi + fette biscottate + marmellata + 1\2 noci sono troppi carboidrati, pochi grassi e pochissime proteine, mi sembra anche un'accozzaglia di alimenti senza senso.
parti dalle cose semplici:
sposta i 25g di whey a colazione, scioglili nel latte e aggiungi del caffè se ti piace (o bevilo separatamente)
come fonte di carboidrati utilizza delle fette biscottate con (poca) marmellata
spuntino: nulla oppure 20g di noci (peso senza guscio)
se preferisci puoi inserire un frutto di stagione (o frutto + noci)
pranzo:
130g di pasta sono un carico glucidico eccessivo, a meno che tu, con l'esperienza non capisca che vanno bene per te (non mi sembra questo il caso vista la tua % di grasso)
scendi a 80-100g di pasta, aumenta il tonno (in modo da tenerti tra i 20 e i 40g di proteine nobili) o utilizza un pesce non in scatola, associa delle verdure (la frutta consumala lontano dai pasti principali per una migliore digeribilità)
spuntino pre-workout: 25g di whey
Cena:
pollo (200g o quantità utile per raggiungere il totale proteico sufficiente, sommato agli altri pasti)
fonte di carboidrati (pane\pasta)
i carboidrati non fanno ingrassare "di sera", nel tuo caso la cena corrisponde al postworkout, cioè il momento migliore per consumarli.
semmai avrebbe senso invertire il pranzo che hai proposto con la cena
pranzo: fonte proteica (pesce\carne\uova) + frutta (o + verdure, spostando la frutta negli spuntini)
cena: fonte proteica (es. pollo) + fonte di carboidrati complessi (pane\pasta\riso\patate)
pre-nanna (non è indispensabile, soprattutto se troppo vicino alla cena)
ricordati che lo yogurt non ha gli stessi valori dei fiocchi di latte.
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