Ti ringrazio, allora comincio a buttare giù un programma sulla base dello schema di prima:

se ho capito bene, quando leggo 5RM significa fare almeno 7 serie di avvicinamento con carico a salire, in cui la 7° serie è quella target, ovvero quella più vicina (mantenendo un piccolo buffer) al mio 5RM ideale.


A - Muscoli di spinta

squat - rest 1'/2'
1°settimana: 5RM + 5x90% + 3x5x80% -> tot. 11 serie da 5 reps
2°settimana: 3RM + 3x90% + 3x3x80% -> tot. 11 serie da 3 reps
3°settimana: 1RM + 1x90% + 3x1x80% -> tot. 11 serie da 1 reps
4°settimana: come la 1° settimana

p.piana presa media: - rest 40"/1'30"
5RM + 5x5x80%

military press: - rest 1'30"
5x5 a carico fisso (posso aumentare il carico o farlo come piramidale inverso?)

complementari

dips 3x10 - rest 1'

calf in piedi 3x15-20 - rest 1'

B - Muscoli di tirata

stacchi da terra: - rest 1'/2'30"
1°settimana: 5x2x75% (dell'1RM) -> tot. 5 serie da 2 reps
2°settimana: 5RM + 5x90% + 3x5x80%
3°settimana: 3RM + 3x90% + 3x3x80%
4°settimana: 1RM + 1x90% + 3x1x80%

pulley: - rest 1'
5RM + 5x5x80% + 2xMAX_x50% (del 5RM)

leg curl : - rest 1'
3x10

Lat machine avanti presa media: - rest 1'
3x10

complementari

bicipiti bil. curl 5x5 piramidale inverso + 2xMAX - rest 1'

addominal machine 3x20 - rest 40"

C - Full Body

p.piana: - rest 40"/1'30"
1°settimana: 5RM + 5x90% + 3x5x80%
2°settimana: 3RM + 3x90% + 3x3x80%
3°settimana: 1RM + 1x90% + 3x1x80%
4°settimana: come la 1° settimana

Squat: - rest 1'/2'
5RM (con buffer) + 3x5x80%

trazi sbarra ladder - rest 40"
1°settimana: 30 reps totali
2°settimana: 40 reps totali
3°settimana: 50 reps totali
4°settimana: ?

Fat man pullups: - rest 1'
3xMAX\75\50

complementari

scrollate con manubri 3x10 - rest 1'

aperture laterali con manubri 3x15 - rest 1'


Ora solo un dubbio: mi sembra veramente tanta roba, secondo te quanto tempo richiede un workout di questo genere? Ci sto dentro l'ora e mezza?

Le reps segnate in rosso posso eventualmente toglierle?