cerco di rispondere a tutto:
- lo stretching ha diversi benefici: riduce il tono muscolare dei muscoli antagonisti per via del "riflesso inibitore" (quidni se fai stretching a carico del quadricipite rilassi i femorali e viceversa) e rilassa anche il muscolo target perchè, la posizione di allungamento forzato prolungata (in genere però non superare i 30'') attiva gli organi muscolotendinei di golgi che inibiscono il tono muscolare.
questo rilassamento favorisce l'afflusso di sangue ai tessuti e quindi il recupero. (uno stretching eccessivo o con posizioni di allungamento troppo prolungate invece possono aumentare i tempi di recupero per via del danno tissutale e dell'ischemia relativa che si determina)

molti atleti hanno difficoltà ad eseguire squat e stacco proprio per rigidità degli ischiocrurali (i posteriori della coscia), evidenziabile con la retroversione del bacino (cioè la perdita della lordosi lombare in accosciata) e del polpaccio (tallone che si solleva o che si sposta internamente in accosciata)
con tanta pazienza (e con l'esercizio specifico di squat\stacco, anche con manubri eventualmente) si acquisisce la corretta mobilità e si prevengono antipatici fastidi articolari.

- 900kcal\die è da matti

- i dolori all'inguine possono riconoscere diverse cause quindi adesso non saprei dire ma occhio a non eccedere con gli esercizi per l'addome se coinvogi il muscolo psoas.

- il military è il lento avanti in piedi nella posizione dell'attenti. la push press è un parziale dello slancio (un esercizio della pesistica) nel quale si esegue una distensione sopra la testa aiutandosi con la spinta delle gambe (ginocchia e caviglia)

- compra dei polsini e una cintura, sono utilissimi per modulare lo stress articolare e per evitare di fermarsi per piccoli acciacchi.
per la spalla verifica eventuali difetti posturali e di mobilità (potresti utilizzare delle dislocazioni con bastone molto blande come forma di stretching a fine workout)
ricordati di prestare MOLTA attenzione all'adduzione delle scapole in tutti i movimenti di spinta.