Lunedì 24 Ottombre 2011
Pettorali-Tricipiti-Addominali


Distensioni manubri su piana ------------------------->>2x4-6@46kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata (neg. emphasis) ---->>2x4-6@77kg (Rest. 2'00'') (spott)
Croci su panca 30° (Stretch under tension) ----------->>2x6-8@24kg (Rest. 2'00'')
Cross overi ai cavi ------------------------------>>1xMax@30kg

French press EZ su piana -------------------->>2x4-6@36kg (Rest. 2'00'')
Tricipiti unilaterali al cavo ----------------->>1x15-20@20kg

Crunch al cavo in ginocchio ---------->> 5x15@80kg (Rest. 1'00'')

Mercoledì 26 Ottombre 2011
Quadricipiti-Femorali-Polpacci

Squat alla Smith --------------------------->>3x4-6-8@150kg-130kg-110kg (Rest. 2'00'')
Leg. press piedi uniti (neg. emphasis) ------------->>2x4-6@256kg (Rest. 2'00'')
Leg. extension ----------------->>1x7+7+7@40kg-5-5

Dumbbell leg. curl (neg. emphasis) --------->>2x4-6@32kg (Rest. 2'00'')
Stacchi a gambe tese alla Smith ---------->>2x8@130kg (Rest. 2'00'')
Leg. Curl alla macchina --------------->>1x7+7+7@40kg-5-5

Calf raise alla Leg. Press ------------->>5x15@130kg (Rest. 1'00'')

Giovedì 27 Ottombre 2011
Deltoidi-Addominali

Lento avanti alla Smith ------------->>3x4-6@66kg (Rest. 2'00'')
One shoulder press ---------------->>2x4-6@32kg (Rest. 1'00'')
Alzate laterali seduto --------------->>1x7+7+7@16kg-2-2
Alzate laterali busto a 90° ---------->>1x7+7+7@14kg-2-2

Shrug bilanciere dietro alla Smith ------------------->>5xmax@70kg (Rest. 0'30'')

Sit-up con sovraccarico --------->>5x15@10kg (Rest. 1'00'')

Venerdì 28 Ottombre 2011
Dorsali-Bicipiti

Stacchi alla rumena ----------->>3x4-6-8@171kg-157kg-137kg (Rest. 2'00'')
Lat. machine presa stretta (neg. emphasis) -------->>2x6-8@90kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso -------------------->>2x7+7+7@80kg -20 -20
Trazioni alla sbarra presa stretta inversa --------->>1xmax@BW (Reps forzate)

Curl bilanciere EZ alla Scott (neg. emphasis) ----------->>2x4-6@36kg (spotterato) (Rest. 2'00'')
Curl al cavo unilaterali ------------------------------->>1x15-20@15kg

Crunch su declinata (con sovraccarico) ------->>@5kg
in superserie con:
Crunch al cavo ---------->>5x15@60kg (Rest. 1'00'')

Integrazione

Colazione: 30g (3misurini) whey + 4gr creatina
Durante la mattina: 10gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 4gr creatina
Pre Workout: 4gr creatina
Workout: 7caps BCAA + 10gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey + 4gr creatina (frullato con banana)