ciao
lo schema che ti ho proposto è quasi uguale a quello che ho suggerito ad un altro ragazzo che sto allenando. inoltre sono schemi che ho sperimentato (e utilizzo tutt'ora) prima di proporli ad altri.

per quanto riguarda la scelta degli esercizi io in genere preferisco la roba rude, meno macchine usi meglio è
anche i monoarticolari sono da considerarsi un recupero attivo, la vera "ciccia" viene dai multiarticolari.
quando progredisci su panca\squat\stacco\trazioni\dips\lento avanti (meglio se con bilancere)\flessioni\fat man pullups praticamente hai tutto.
ti diverti, sviluppi un fisico solido (anche fuori della palestra), sei grosso.

gli stessi esercizi possono essere ritoccati per modificare lo stress a carico dei diversi gruppi muscolari, se vuoi stimolare maggiormente le braccia:
panca presa stretta (ampiezza spalle), flessioni presa stretta, fat man prona stretta e trazioni presa supina ampiezza spalle

lo squat e lo stacco possono essere eseguiti in 1000 modi e adattati a tutte le corporature.

quindi, se ti va di provare il programmino per 6-8 settimane (cioè 2 cicli) mi fa piacere (se vuoi possiamo adattare complementari e schemi set x reps alle tue necessità) così mi dai dei feedback

lo schema a % è:
5x50\55\60\65\70\75\80\85\90\95\100 + 5x90 + 3x5x80

applicato agli esercizi giusti e con le giuste esecuzioni, ricerca dell'accelerazione significa TANTA ROBA, praticamente potresti fare solo questo in 2 esercizi + un complementare di bilanciamento per la muscolatura e andare a casa

il ladder lo conosci già?

per fatman pullups intendo quello che dici tu ma preferisco la versione + orizzontale
http://www.youtube.com/watch?v=cvnPT-Muoec
non fare quella cosa inutile dei piedi, se vuoi puoi inserire anche un rialzo per sollevare ancora di + le gambe

gli addominali con sovraccarico vanno bene anche se secondo me sono praticamente inutili (in questo contesto) e potrebbero essere sostituiti da altri esercizi + efficaci (già 10 minuti di stretching a carico dei muscoli allenati sarebbero + utili, inoltre se il lento avanti lo esegui con un manubrio per volta, in piedi, o se utilizzi la military press, l'addome è stimolatissimo, considerato che utilizzi anche altri esercizi come lo squat che coinvolge pesantemente il retto addominale e gli altri stabilizzatori del tronco)
ma se ti piacciono non ci sono problemi