BF = Body Fat Percentage, ovvero Percentuale di massa grassa. Comunque hai già detto che non metti su massa grassa facilmente giusto?

in questo caso io farei un alimentazione del tipo:

colazione: 300ml latte ps + 100gr cereali
spuntino matt: 100gr pane + 70gr affettato magro
pranzo: 150gr pasta + 150gr carne + verdura a volontà con 20gr olio evo
spuntino pom: 250gr yogurt + 50gr frutta secca + 1 pacc.crackers oppure 2 frutti + 50gr grana + 1 pacc.crackers
cena: 100gr riso + 200gr carne/300 gr pesce + verdura a volontà con 20gr olio evo + 100gr pane/300gr patate

per quanto riguarda l'integrazione ok le whey nel postwo, ok le caseine nel prenanna ma prendile in acqua e non nel latte.