dieta per periodo di forza

[ANDR92]

salve a tutti ragazzi ..ho già aperto una discussione nella sezione allenamento per avere consigli sulla scheda da seguire per un periodo di forza ..
ho buttato giù questa dieta da accoppiare alla scheda :

Un pò di dati (anzianità allenamento 1 anno e mezzo altezza 1,74 x 69 kg bf 10/11 % )
FABBISOGNO GIORNALIERO ( 69 x 33 = 2277 kcal) + 15% = 2600 kcal

ho intenzione di seguire una 50-20-30 dunque ogni giorni necessito di : 325 gr carbo - 130 gr pro e 86 gr grassi

COLAZIONE : 250 ml latte p.s ( 8 gr pro - 4gr fat - 12 gr carbo )
8 fette biscottate integrali ( 41 gr carbo - 2,4 gr fat )
marmellata dietetica 50 gr ( 20 gr carbo)
misurino whey ( 24 pro - 1,3 fat -2,3 carbo)

TOTALE : (32 gr pro - 7,7 fat - 75 gr carbo)




SPUNTINO : 1 panino integrale (70 gr) ( 34 gr carbo - 2 gr fat)
+ 80 gr bresaola ( 25,5 pro - 2 gr fat )
1 mela ( 20 gr carbo)
15 grammi frutta secca (noci) (1 gr carbo -9,5 fat)

TOTALE : (25,5 gr pro - 13.6 gr fat - 55 gr carbo)



PRANZO : 100 gr riso integrale (78 gr carbo - 0,7 fat)
150 gr petto di pollo o tacchino ( 45,5 pro - 1,3 fat)
verdura ( insalata )
15 grammi olio evo ( 15 gr fat)

TOTALE : (45,3 gr pro - 17 gr fat - 92 gr carbo )





SPUNTINO : 1 panino integrale (70 gr) ( 34 gr carbo - 2 gr fat)
15 gr frutta secca (noci ) ( 9,5 gr fat - 1 gr carbo )
100 grammi tonno al naturale ( 25 gr pro - 0,5 fat )

TOTALE : ( 25 gr pro - 12 gr fat - 35 gr carbo )







CENA : 150 gr carne di vitello ( 32 gr pro - 4 gr fat)
verdura (insalata , spinaci, broccoli) con 15 gr olio extra vergine oliva .( 15 gr fat)

NEI GIORNI WO 80 gr riso integrale (62 gr carbo - 0,5 grassi )

TOTALE : ( 32 gr pro- 19,5 fat - 20 gr carbo )




PRE NANNA : 200 gr yogurt magro 0,1 ( 10,2 pro - 0,2 fat - 8 gr carbo )



totale giorni on ( 170 gr pro - 70 gr fat - 313 gr carbo)

Non ho calcolato i carbo della verdura e nemmeno le proteine dai cereali . Mi ritrovo però con le proteine troppo elevate e un pò di grassi in meno siccome sono un pò indeciso su dove diminuire le pro ( se necessario) e aumentare i grassi ( sempre se strettamente necessario)vorrei che qualcuno piu esperto mi apportasse qualche modifiche o mi consigliasse cambiamenti alla dieta .. grazie