allora... 22 anni, 176cm e 54kg fanno un bmr (metabolismo a riposo) di 1536kcal... moltiplicati per il tuo livello di attività (io ho considerato 1,4 in base al lavoro che fai) fanno 2150kcal. Aggiunto un +20% per metter su massa ecco che arriviamo a 2580kcal.

A pranzo devi mangiare sia il primo, sia il secondo. Il primo lo puoi condire a piacere, la differenza fra farsi un piatto di riso in bianco con un filo d'olio o farsi gli spaghetti alla carbonara è assolutamente ininfluente. La dieta così come te l'ho fatta ti consentirà sicuramente di raggiungere il tuo peso ideale nel giro di pochi mesi, e ovvio che come tutte le diete ha un minimo di flessibilità, non stiamo qui a calcolare le 50kcal o i 5gr. di grassi in più se preferisci un tipo di condimento a un altro. ripeto: a piacere, senza paranoie.

Per contorno intendo un contorno di verdure, vedi tu quelle che riesci a mangiare, cotte o crude non fa differenza, le vitamine e i minerali non sono mai abbastanza!