Diario di Ø3DMEØ - IF, Liftin' & Sport

[°°sOmOja°°]

conoscevo già la routine perchè ho letto le discussioni su t-nation

per quanto riguarda l'alimentazione, fermo restando che l'IF è solo UN modo di alimentarsi, la tua interpretazione va comunque testata
sicuramente nel tempo sarai costretto a modificare diversi aspetti per migliorare la qualità dei tuoi risultati o semplicemente per problemi di comodità\gusto.

torniamo all'allenamento:
al di là dell'organizzazione di ciò che fai in sala pesi, un problema importantissimo sarà "come" e "se" questo allenamento sarà coordinato con quello in campo
nel tempo sarai costretto a raddrizzare il tiro e operare delle rinunce per dare priorità a qualcosa.

io ritoccherei così, visto che in generale l'impostazione è 4 fullbody:


Day 1 - Horizontal push pull - calves
Rack pulls 5×5 (o carichi crescenti + serie di backoff)
Bench press 5×5 (o carichi crescenti + serie di backoff)
Dumbell press 3×8
Bent-over rows 3×8

opzionale: Resistance bands rows da seduto 3×12 (o pulley\rematore con manubrio)
opzionale: Dumbell flyes o croci ai cavi 3×12

Calf raises 3x20

Day 2 - Quad dominant - hamstring accessory - biceps
Back squats 5×5 (o carichi crescenti + backoff)
Front squats 3×8 (qui lavora anche l'upperback)
Dumbell alternated curl da seduto 5×5
Ez-bar reverse thumbless forearm curl 3×8

opzionale: Resistance bands Pullthrough 3×12
opzionale: Resistance bands forearm work 3×12

Day 3 - Vertical push-pull - calves
Chinups medium grip 5×5 (o carichi crescenti + backoff)
Standing Military press 5×5

Back squat (richiamo) 5x5 (70-80% del tuo 5RM)

Underhand grip Barbell rows medium grip 3×8

opzionale: Resistance bands wide grip pulldown da sdraiato 3×12
opzionale: Upright rows 3×8
opzionale: Shrugs 3×12

Day 4 - Hamstring dominant - quad accessory - triceps
Deadlift (stacco da terra) 5×5 (o carichi crescenti + backoff)
Weighted triceps dips (solo se non ti causa problemi alle spalle, in caso sostituisci con flessioni a terra e disco sulla schiena) 5×5

Resistance bands Pullthrough 3×8
Resistance bands triceps pushdowns (o tricipiti ai cavi) 3×8 o 3x15
Calf raises 3x20

- ho aggiustato l'ordine degli esercizi nella seduta in base all'impegno metabolico

- ho inserito uno squat "leggero" (ma puoi regolare i carichi in base allo stato di forma del giorno)

- ho inserito degli "opzionali", la struttura del workout così strutturato è praticamente completo con i primi esercizi e senza gli opzionali
questi esercizi (ma in genere tutti quelli che erano previsti con "bands") possono essere saltati o eseguiti in modo molto leggero (che non equivale a dire inutile), in ogni caso non sono da intendersi come esercizi su cui sovraccaricare ma piuttosto come una forma di recupero attivo (stretching, pump)
sentiti libero di aumentare le reps fino a 20 (senza bisogno di andare a cedimento)

- se ritieni di dover recuperare di + (a causa degli allenamenti in campo) salta un allenamento facendolo slittare al giorno seguente

se posso permettermi un altro consiglio aggiuntivo:
se vuoi caricare su un esercizio per la catena cinetica posteriore prediligi sempre gli squat, lo stacco da terra è efficacissimo anche se allenato in modo non massimale (ma diventa distruttivo se allenato in modo troppo intenso)