Consigli su come aumentare la massa delle gambe nel mese di Luglio.

[kurt7]

Ciao a tutti. Come da titolo vorrei qualche consiglio su come aumentare la massa delle gambe. Pratico bodybuilding seriamente da circa 5 anni e non prendo nessun tipo di integratori. Sono alto 182 cm e peso 70 kg. Fisicamente sono magro e snello, senza un filo di grasso e ben definito, per mettere un pò di massa ce n'è voluto. Le gambe però restano il mio punto debole perchè nonostante le alleni ogni settimana (evidentemente male) non ho ottenuto gli stessi risultati della parte superiore.
Per darvi un'idea, nell'ultimo mese ho eseguito i seguenti esercizi una volta a settimana:
160 kg di Pressa da 4x8 (fermandomi però a metà e non toccando con le cosce il petto),
60-70 kg di Hack Squat da 3x10,
65-70 kg di Leg Extension da 3x12,
25-30 kg di Leg Curl da 3x10.

Vorrei un programma di allenamento per le gambe (compresi i polpacci) per il mese di Luglio. Deve essere di 3 volte alla settimana, considerando ovviamente anche i giorni per gli altri gruppi muscolari che però posso "trascurare" poichè sono abbastanza sviluppati. Sono ben accetti anche consigli e suggerimenti di qualsiasi tipo.
Grazie a tutti quelli che risponderanno.