Consigli su futura scheda di forza

[razrcrowe]

Salve,vorrei un vostro parere sul mio allenamento:

ho ripreso ad allenarmi in palestra dopo qualche mese di inattività,adesso ho deciso di fare un mesetto (finisco questa settimana) dedicata al cardio e al fiato,e con ottimo risultati ho notato che riesco a fare circa 50km a settimana (6 allenamenti su sette giorni,circa 8km e qualcosa ogni giorno) e con integrazione di una dieta che mi sto facendo con l'aiuto di voi sul forum,i risultati si cominciano a far vedere
adesso però vorrei integrare anche un'allenamento di forza,dato che massa e definizione non vanno a braccietto vorrei iniziare con un mese o due di forza alternata al cardio per passare a maggio facendo massa con un minimo di cardio.
Qui sorge la prima domanda: si può fare forza-cardio(definizione per meglio dire) assieme oppure no come massa-definizione?

Seconda ( e ultima ) domanda,vi posto la scheda che avrei pensato di seguire per l'allenamento della forza esplosiva per circa 6-8 settimane aumentando il carico quando possibile o al massimo ogni 2 settimane (dato che corro molto con pendenza e velocità varianti l'allenamento delle gambe lo vorrei escludere perchè le avrei già stanche,al massimo potrei allenare i polpacci):

Martedi: petto-schiena

Petto: 60 sec. riposo
Panca piana 3x 10-8-6
Croci su panca 3x 10-8-6
Pectoral machine 3x 10-8-6

Schiena: 60 sec. riposo
Lat machine presa inversa 3x 10-8-6
Pulley machine 3x 10-8-6
Panca hiperextension 3x20

Giovedi: Spalle-bicipiti-tricipiti

Spalle: 60 sec. riposo
Trazioni 3x max (120 sec. riposo)
Alzate laterali 3x 10-8-6

Tricipiti: 60 sec. riposo
Push down(oppure al cavo con braccio singolo) 3x 10-8-6
Spinte in alto con manubri 3x 10-8-6

Bicipiti: 60 sec. riposo
Curl manubri alternati 3x 10-8-6
Curl di concentrazione 3x 10-8-6

Che ne pensate?