Se vuoi mettere su massa devi perforza aumentare di peso...
Anche se tu intedessi massa grassa, un pò ne metti lostesso.

Sull integrazione, ok, i presupposti ci sono, però non è che si può consigliare così a caso.
L'integrazione dipende dalla dieta e da i problemi che vuoi risolvere.

Calcola il tuo fabbisogno proteico, vedi quanto ti manca per raggiungerlo e poi integri con le proteine.
Anche il pre e il post wo dipende da quando ti alleni, quanto e da quali sono eventuali problemi.