ciao a tutti ho provato a fare questa scheda da solo dato che quella dell'allenatore non mi piaceva perchè rispetto alla scheda precedente aveva tenuto quasi gli stessi esercizi cambiando solo le serie e le ripetizioni.questa che segue l'ho fatta io:

LUNEDI' E GIOVEDI'

PETTORALI

panca piana 4x12-10-8-6
panca inclinata 45° con manmubri 3x8
estensioni alle parallele 3x10
croci panca alta 3x12

SPALLE

lento dietro con manubri 4x8
trazioni al mento con bilanciere 3x10
alzate laterali alla macchina 2x8
alzate laterali 90° 3x10

TRICIPITI

french press su panca piana con bilancere 3x8
estensioni tricipiti alla macchina 3x10 (fatto pure il mese scorso sia normale che presa inversa)

MARTEDI' E VENERDI'

GAMBE

squat 4x6
leg extension 3x12 (fatto pure il mese scorso)
leg curl 3x15
calf in piedi 4x15

DORSALI

trazioni 3xmax (ne faccio poche sulle 3-4 )
lat machine avanti 4x12-10-8-6
rematore con manubrio 3x8
stacco 4x6

BICIPITI

flessioni concentrati con manubri 3x8
flessioni bicipiti con manubri alternato 3x10

AVAMBRACCI

estensioni sulle mani sugli avambracci 3x12

come vi sembra?nei dorsali ho messo come primo esercizio le trazioni per essere più fresco nel farle.il mese scorso ho fatto di gambe la pressa a posto dello squat.