MIASS - MAXIMUM INTENSITY ANAEROBICS STRAINS SINERGY (Federico Spinoglio)

[TeckAndre]

Quello che vi stò per postare è un riassunto delle parti principali del metodo MIASS e delle parti necessarie a creare una scheda, sulle basi di tale metodo. Tutto ciò che viene scritto non sono parole mie ma dell'autore stesso.

IL METODO MIASS
MAXIMUM INTENSITY ANAEROBICS STRAINS SINERGY

Federico Spinoglio

(riassunto da me )

Inizio con il postare una frase che mi ha colpito molto di questo libro:

“Prima di entrare in palestra elimina ogni
tendenza di emulazione! Impara a sentire i messaggi del tuo fisico sotto sforzo e a riposo. Scegli gli esercizi fondamentali che percepisci essere più consoni con la tua biomeccanica e restagli fedele. Non perdere tempo con gli esercizi di isolamento. Cerca di dare tutto te stesso nella prima serie, anche a costo di dover poi sospendere la seduta. Concludi ogni serie solo dopo aver dato fondo al 100% delle tue energie muscolari. Allenati tre volte ogni due settimane. Garantisciti dalle otto alle dieci ore di sonno per notte. Persegui sempre il progresso dei pesi adottati. Mangia come i crismi alimentari impongono e vedrai che nel giro di tre anni avrai raggiunto il 90% del tuo limite genetico. Il restante 10% potrebbe essere la battaglia più dura della tua vita e se avrai la voglia ed il coraggio di affrontarla il culturismo rimarrà una delle più inebrianti e profonde esperienze di tutta la tua esistenza.”

L'ALLENAMENTO OTTIMALE

Il fine del culturista è quello di essere “enorme” con armonia. Se la genetica vi ha strizzato
l’occhio lo diventerete comunque, ma qualora i vostri dorsali, polpacci e chissà quale altro
muscolo vi fanno dannare l’anima l’ottimizzazione dell’allenamento deve essere il vostro pane
quotidiano. Se rientrate nella vasta categoria degli hard-gainers e non riscontrate qualche
incremento prestazionale della forza da un allenamento all’altro i casi sono tre: 1) vi allenate
male, 2) non recuperate a sufficienza, 3) vi allenate male e troppo spesso. L’allenamento
ottimale per i “duri a crescere” deve essere:
- breve ed intenso (considerando solo la durata totale delle serie ad esaurimento 3-5 minuti
di esercizio anaerobico di massima intensità af frontato al limite delle vostre capacità);
- infrequente (recupero fra le sedute di almeno 96 ore);
- caratterizzato da un volume di lavoro che sia il minimo indispensabile per stimolare
l’adattamento corporeo anabolico (supercompensazione) ed eliminare il rischio del
sovrallenamento (precamera del catabolismo muscolare).
Inoltre lo stimolo allenante deve tendere al:
- coinvolgimento del maggior numero di fibre del muscolo allenato;
- esaurimento momentaneo ma totale dei deposit i energetici nelle unità motorie coinvolte.

MIASS: GENESI E SVILUPPO

Nel cammino verso la scheda di allenamento MIASS gli errori di valutazione sono stati
numerosi. Ho spesso cullato la speranza di poter trattare tutti gli esercizi nello stesso modo
volendo applicare tutte le tecniche allenanti a tutti gli esercizi indistintamente. Ma con il
progredire del mio bagaglio di esperienze ho compreso che da ogni esercizio ci si possono
aspettare i migliori risultati solo applicando ad esso una specifica sinergia di tecniche allenanti
che si adatti alle uniche caratteristiche dinamiche del gesto allenante che lo caratterizza. La
qualità del connubio fra esercizio e tecnica allenante ad esso applicato si sintetizza infatti nel
saper sfruttare nel migliore dei modi la cinesiologia dell’esercizio con il fine ultimo di poter
disporre del più ampio margine di miglioramento (potendo continuare così ad aumentare in ogni
seduta l’intensità dello sforzo affrontato) conservando una sicurezza biomeccanica molto
elevata.
Le tecniche allenanti che vengono proposte nella scheda di allenamento
sono fondamentalmente sei: ripetizioni esplosive, ripetizioni esplosive in Rest-Pause (metodo 1
e metodo 2), ripetizioni super slow, ripetizioni parziali, contrazione isometrica e ripetizioni
negative pure. Questo scheletro sarà completato da una serie di modalità operative aventi lo
scopo di adattarle nel migliore dei modi ad ogni esercizio. Nella descrizione della scheda di
allenamento principale tutto ciò sarà spiegato minuziosamente.
Inoltre l’organizzazione degli esercizi nelle varie sedute è stata pianificata in modo da
stimolare la risposta anabolica specifica (del muscolo allenato) e generale (di tutto il sistema
corporeo), il massimo anabolismo, la minima secrezione endogena di cortisolo, salvaguardando
sempre la massima sicurezza biomeccanica.
Di seguito viene presentata la scheda di allenamento principale. Osservandola vi renderete
conto che essa è costituita esclusivamente da esercizi multiarticolari (ad eccezione
naturalmente degli esercizi monoarticolari per i polpacci). Questa scelta precisa e radicale trova
le seguenti motivazioni:
-gli esercizi multiarticolari hanno una capacità di stimolo locale (catena muscolare coinvolta
nell’esercizio) e generale (sistema corporeo generale indirettamente coinvolto) nettamente
superiore rispetto agli esercizi monoarticolari (il fiatone alla fine della serie è un indice della
bontà di tali esercizi).
-il coinvolgimento di due, tre o più articolazioni all’unisono rappresenta il mezzo migliore per
superare i limiti contrattili del singolo muscolo permettendo così di usufruire di un più ampio
margine di miglioramento della performance (effetto sinergico dei muscoli coinvolti).
-bastano pochi esercizi multiart icolari per allenare tutti i muscoli del corpo. Questo riduce il
volume di lavoro al minimo indispensabile e previene il sovrallenamento. Pensare di allenare
tutto il corpo con soli esercizi di isolamento sarebbe un “suicidio”, vi servirebbero più di dieci
esercizi per seduta e già dopo il quarto avreste problemi seri a dare il massimo nelle serie,
senza contare la stanchezza difficilmente recuperabile a fine seduta.
Concludo rassicurando gli scettici che potrebbero obbiettare che i bicipiti e i tricipiti così non
crescono. State pur sicuri che af frontando gli esercizi come sarà indicato in seguito i vostri
bicipiti e tricipiti chiederanno pietà alla fine delle serie negli esercizi per i muscoli superiori del
corpo. A quel punto aggiungere un esercizio di isolamento non solo sarebbe inutile ma
assolutamente deleterio. Rischiereste il sovrallenamento locale (i muscoli piccoli si sovrallenano
molto più facilmente di quelli grandi) e generale (attingereste energie utili per il recupero
globale del corpo).

SCHEDA PRINCIPALE - MIASS
Ecco la struttura base proposta per il metodo MIASS:

-Seduta A-
1 CALF STANDING (ESERCIZIO DI TIPO A)
2 AFFONDI CON BILANCIERE (ESERCIZIO DI TIPO B)
3 DISTENSIONI CON BILANCIERE SU PANCA INCLINATA (ESERCIZIO DI TIPO B)
4 REMATORE CON BILANCIERE APPOGGIATI SU PANCA (ESERCIZIO DI TIPO A)

-Seduta B-
1 PRESSA A 45° (ESERCIZIO DI TIPO B)
2 IPERESTENSIONE CON BILANCIERE (ESERCIZIO DI TIPO A)
3 FLESSIONI CON ZAVORRA ALLE PARALLELE (ESERCIZIO DI TIPO B)
4 TRAZIONI ALLA LAT MACHINE CON IMPUGNATURA INVERSA (ESERCIZIO DI TIPO A)

-Seduta C-
1 CALF SEDUTO ALLA MACCHINA (ESERCIZIO DI TIPO A)
2 STACCHI DA TERRA STILE SUMO CON BILANCIERE (ESERCIZIO DI TIPO B)
3 DISTENSIONI ANTERIORI VERTICALI CON BILANCIERE SEDUTI SU PANCA (ESERCIZIO DI TIPO B)
4 TRAZIONI AVANTI ALLA LAT MACHINE (ESERCIZIO DI TIPO A)

Le tre sedute si dovranno susseguire una di seguito all’altra nell'ordine: A, B, C, A…ecc.
Questa tabella è adatta in special modo per atleti principianti ed intermedi.
Per evitare incomprensioni si ripeterà di seguito la prassi ed il traguardo prestazionale a
cui tendere in ogni tecnica allenante. Questi due aspetti (prassi e traguardo prestazionale)
vanno applicati e perseguiti in tutti gli esercizi costituenti le tabelle di allenamento
presentate in questo libro.

PRASSI

Ripetizioni esplosive: effettuare con il medesimo peso due serie (nel caso degli esercizi per i
polpacci tre serie) di ripetizioni esplosive ad esaurimento energetico muscolare totale
rispettando un recupero fra di esse di 20 secondi (nel caso degli esercizi per i polpacci
rispettare 15 secondi di recupero).
Rest-Pause Metodo1: effettuare 6-10 ripetizioni esplosive adottando un carico pari al 90-95% del massimale rispettando una pausa di recupero tra le ripetizioni di 20-30 secondi.
Rest-Pause Metodo2: effettuare 15-20 ripetizioni esplosive adottando un carico pari circa all’ 80% del massimale rispettando una pausa di recupero tra le ripetizioni di 10-15 secondi.
Ripetizioni super slow: effettuare con il medesimo peso due serie (nel caso degli esercizi per i polpacci tre serie) di ripetizioni super slow ad esaurimento energetico muscolare totale
rispettando un recupero fra di esse di 20 secondi (nel caso degli esercizi per i polpacci 15
secondi di recupero).
Ripetizioni parziali: effettuare con il medesimo peso due serie (nel caso degli esercizi per i
polpacci tre serie) di ripetizioni parziali ad esaurimento energetico muscolare totale rispettando un recupero fra di esse di 20 secondi (nel caso degli esercizi per i polpacci 15 secondi di recupero).
Contrazione isometrica di tipo 1 e 2: effettuare con il medesimo peso due contrazioni
isometriche ad esaurimento energetico muscolare totale rispettando un recupero fra di esse di 20 secondi.
Ripetizioni negative pure: effettuare con il medesimo peso due serie di ripetizioni negative pure ad esaurimento energetico muscolare totale rispettando un recupero fra di esse di 20 secondi.

TRAGUARDI RELATIVI

Ripetizioni esplosive: raggiungere 8 ripetizioni esplosive nella prima serie. Una volta raggiunto tale traguardo si incrementa, nella corrispondente successiva seduta, il peso adottato in modo da poter effettuare, sempre nella prima serie, al massimo 6 ripetizioni esplosive.
Rest-Pause Metodo1: nell’arco di 3 sedute passare da 6 a 10 ripetizioni esplosive con un carico costante (6 ripetizioni esplosive nella prima seduta, 8 nella seconda e 10 nella terza). Raggiunte quindi le 10 ripetizioni nella terza seduta si incrementa nella quarta seduta il carico adottato dell’1-2,5% circa in modo da effettuare nuovamente 6 ripetizioni esplosive.
Rest-Pause Metodo2: nell’arco di 3 sedute passare da 15 a 20 ripetizioni esplosive con un carico costante (15 ripetizioni esplosive nella pr ima seduta, 18 nella seconda e 20 nella terza). Raggiunte quindi le 20 ripetizioni nella terza seduta si incrementa nella quarta seduta il carico adottato dell’1-2,5% circa in modo da effettuare nuovamente 15 ripetizioni esplosive.
Ripetizioni super slow: raggiungere nella prima serie 10 ripetizioni super slow per i muscoli della parte superiore del corpo e 15 per i muscoli delle gambe. Una volta raggiunto tale traguardo si incrementa, nella corrispondente successiva seduta, il peso adottato in modo da poter effettuare, sempre nella prima serie, al massimo 6 ripetizioni super slow (8 per i muscoli delle gambe).
Ripetizioni parziali: raggiungere 15 ripetizioni parziali nella prima serie. Una volta raggiunto tale traguardo si incrementa, nella corrispondente successiva seduta, il peso adottato in modo da poter effettuare, sempre nella prima serie, al massimo 10 ripetizioni parziali.
Contrazione isometrica di tipo 1: mantenere per 20 secondi la contrazione isometrica nella prima serie. Una volta raggiunto tale traguardo si incrementa, nella corrispondente successiva seduta, il peso adottato in modo da poter mantenere, sempre nella prima serie, la contrazione isometrica al massimo per 10 secondi.
Contrazione isometrica di tipo 2: mantenere per 40 secondi la contrazione isometrica nella prima serie. Una volta raggiunto tale traguardo si incrementa, nella corrispondente successiva seduta, il peso adottato in modo da poter mantenere, sempre nella prima serie, la contrazione isometrica al massimo per 30 secondi.
Ripetizioni negative pure: raggiungere 6 ripetizioni negative pure nella prima serie. Una volta
raggiunto tale traguardo si incrementa, nella corrispondente successiva seduta, il peso adottato in modo da poter effettuare, sempre nella prima serie, al massimo 3 ripetizioni negative pure.