a mio avviso dovresti proprio partire dal inizio con il calcolo del tuo metabolismo basale e del FCG MAX(fabisogno calorico giornaliero massimo) che si determina in base al tuo programma che sia di definizione o di iperetrofia
una volta fatto sto calcolo si puo procedere con la cosi detta DIETA...parti di qua e vdi dove arrivi..nel dubbio posta