falle con i manubri

per quanto riguarda la panca io non l'abbandonerei mai, forse lo farei solo se passassi al weightlifting perchè impaccia il passaggio del bilancere in quella zona
fossi ziocanfy piuttosto proverei a imparare un'esecuzione corretta ch ericordi la panca da pl ovvero piedi a terra, leggero arco, scapole addotte (che lavorerebbero tra l'altro in favore dell'apertura delle spalle), fermo al petto di 1 secondo, concentrica esplosiva (e ovvio zero aiutini)
e qui proverei a spingere pesante
poi ovviamente non essendo un agonista sarebbe giusto dedicare altri movimenti a completamento del lavoro, e allora ben vengano spinte su inclinata, croci con particolare attenzione all'eccentrica, o altri 1000 esercizi possibili che però avrebbero la valenza di complemento, riassumibile con lo scopo di portare sangue a allungare il gruppo muscolare bersagliato con i grossi pesoni in precedenza