Il cardio viene fatto dopo per un semplice motivo all' inizio si bruciano gli zuccheri che sono in circolo, e solo dopo quando gli zuccheri sono terminati, si incominciano a bruciare i tessuti di deposito, ovvero i grassi. Quindi conviene fare prima allenamento con i pesi in modo da bruciare gli zuccheri in fare anaerobia (e quando si ha anche più energia), e poi il cardio per i motivi che ti ho detto sopra.
Per quel che concerne i recuperi, non c'è una verità assoluta, ma in genere i 2 minuti servono solo nel caso di esercizi dove le ripetizioni sono basse e i carichi sono alti, più si aumentano le ripetizioni (e quindi scendono i carichi), più il recupero è basso; tutto questo per far si che si abbia sempre un certo grado di intensità di allenamento!