Salve a tutti,ho 25 anni e 2 di allenamento alle spalle.Peso 73kg,nessun distretto muscolare particolarmente evidente(eccetto spalle larghe e schiena ampia),gambe aimè semi scheletriche,il tutto so 178cm di ''altezza''.Grasso poco,più che altro nei fianchi e parte basse dell'addome.Il mio obbiettivo è migliorare la forza,mettere sui 4-5 kg di massa e magari prima di luglio asciugarmi un pò.Mi alleno a casa con panca regolabile,bilanciere e manubri,sbarra e rack.
Ecco come ho pensato di programmare il mio allenamento in base ai post letti sulla programmazione alla 4ca:
Forza 3 settimane,Pompaggio 2 settimane,Intensità 3 settimane,ognuna con 1 sett di scarico.

Forza:

Gambe-addome

Squat frontale 12-10-8-6-4 rec4 min
Stacchi gambe tese 4x6 rec 3 min
Affondi 3x8 rec 2min
Calf 4x15 rec 2min
Crunch 3x12 1min
crunch inverso 3x12 1min

Petto bicipiti

Panca piana bil. 12-10-8-6-4 rec4min
Panca incl manubri 4x6 rec 3min
Curl bilanciere 10-8-6-4 rec 3 min

Dorsali spalle tricipiti

Rematre bilanciere 12-10-8-6-4 frec 4min
Sbarra inversa 4x6 rec 3min
Military press 12-10-8-6-4 4min
Alzate laterali 3x6 2min
Panca stretta 10-8-6-4 3min

Questa è la fase che sto seguendo,poi posterò le altre.
Ecco come mangio:

colazione: uova(2 rossi e 4 bianchi)
3 fette di pane integrale in cassetta con marmellata

Pranzoasta/riso 120g,pesce 250g,olio 2 cucchiai,verdura e 1 frutto

Spuntino:2 fette pane cassetta + 100g di sgombro al naturale

Cenaasta/riso 90g,carne 150g,2 cucchiai olio,verdura e 1 frutto

Spuntino:tonno 100g

Vorrei sapere cosa ne pensate della prima fase e della mia alimentazione..Mi alleno 3 volte a settimana (lun,mer,ven),dormo almeno 7 ore tutte le notti e sgarro al massimo una vola a settimana con una pizza..Grazie!