ciao, io ho 5 anni di allenamento alle "spalle"(non il gruppo muscolare..eheh)e vabbe' che sto tornando ora agli allenamenti dopo 17 anni di total rest pause pero' ti consiglierei una cosa:
oltre che il consiglio che ti han gia' dato aggiungerei alcuni fattori importanti:
immaginando che tu ignori determinate cose(ma IO non lo so se e' cosi' e non so a che livello di sviluppo tu ti trovi..) sottolineo che:
1) i deltoidi,seppur suddivisi in 3 facse sono un gruppo muscolare molto piccolo(quanto i bicipiti o i trcipiti,anzi ancor meno) quindi e' estremamente facile sovrallenarli soprattutto se se ne vuole aumentare massa e forza
2)conseguentemente da quanto al punto 1 SOLAMENTE 2 esercizi sono necessari a conferire spessore e larghezza ed almeno 1 deveve farli lavorare in spinta e non in alzata poi se si va sui 3 esercizi o oltre il povero capo laterale sara' talmente stressato nella fase catabolica da non riuscir nemmeno a giovare di quella anabolica conseguente ai 2/3 giorni successivi agli allenamenti quindi non crescera'

3)il fattore recupero e' essenziale sempre nonche' l' alimentazione

quindi ,volendo tu conferire larhezza, intendo che vuoi lavorare prevalentemente il capo laterale ma cosa lo fa aumentare in volume?
Le alzate?
No,quelle danno maggior qualita' perche isolano il capo e donano striatura profonda e una buona separazione dai gruppi adiacenti specialmente quando le abbini in superserie cn spinte e via dicendo ma la larghezza,quella vera,la danno le spinte,o cn bilancere o cn manubri,seduti od in piedi.
Io avevo ottenuto buoni risultati accoppiandole in fase di massa/forza ad al massimo 1 altro esercizio quindi eseguivo lento davanti o lento dietro come primo esercizio per poi dare una fiondata di richiamo cn un meno importante esercizio di isolamento,magari una bella arnold press che se eseguita cn peso adatto e soprattutto se eseguita senza star appoggioati con la schiena,permette una fortissima contrazione anche quando il manubrio non sta piu' davanti al volto ma anche quando si sta ruotando per poi girarlo e fare la spinta.
Non avendo squilibri tra i 3 capi dal deltoide io lascerei il lento dietro magari alternandolo agni tanto al lento davanti o alla military press tanto per dar volume e forza anche sull' anteriore,questo lo devi vedere tu;sottolineo anche che a volte eseguendo spinte stando seduti al lento dietro o comunque stando appoggiati su panca quasi verticale e' facile incappare in errori quali lo star piegati troppo in avanti , lavorar male il deltoide e spostar lo sforzo su tricipite e trapezio;facendolo in piedi invece si riesce maggiormente a controllare la contrazione;anche se non sono ancora iscritto in una palestra io vado di lento dierto in piedi anche cn 50 kg di sub massimale ed e' molto meglio che farne 60/70 alla"sedia cn schienale",farsi assistere e nn sentir "bruciare"le fibre;
Quindi un altro consiglio per lavorar "BENE" e' quello delle spinte seduto cn banubri SENZA schienale.
Perche'?
2 motivi:
a)con i manubri si concentra meglio lo sforzo sul deltoide poiche per ovvie ragioni il bilancere tende a coinvolgere tutti e tre i gruppi interessati alle spinte ossia deltoide,tricipite e trapezio
b)la contazione sul deltoide da come spiegato al punto "a" sara' maggiore.
Aggiungo che quando si appoggia la schiena spesso non si e' in grado di mantenere una contrazione dei gruppi muscolari sottostanti quali addome e schiena e si rischia di andare anche di cinematismi errati,oscillazioni anche minime MOLTO negative per le fibre che necessitano continua contazione ma che ne vengono private in tali maniere quindi bisogna abituarsi a lavorare anche cn posture corrette e le posture vanno mantenute controllando le contrazioni dei gruppi muscolari sottostanti ed il farlo stando in piedi anche se costringe a caricatre poco meno conferisce un TOTAL control sul peso gravante quindi lo sforzo lo si riecse a concentare piu' facilemnte laddove noi vogliamo ma non vi e' da preoccuparsi perche l' esecizio diventa molto pi' impegnativo e conferisce una certa forza a tutti i gruppi muscolari,comprese le gambe,tuttavia i nostri deltoidi non potranno far finta di non sentire i fortissimi stimoli.
Io in 4 anni passai da 56 kg a 78 asciutto e dovetti lavorar sodo su problemi alle spalle soprattutto dal terzo anno ma gia' al quarto imparai che la tecnica e' esseziale,unita a tutte le cose che ho detto sopra;per sviluppare massa e' necessario spingere in alto poi quando avrai quella desiderata e necessaria a non farli sfigurare sugli altri gruppi muscolari tornerei ad una tabella del tipo da te postata;
ok buon allenamento in qualsisai caso