Ragazzi giorno 04/10/10 ho cominciato il seguente programma:



Lunedì: TORACE - DORSO

Pettorali
Distensione panca piana: 8 - 6 - 4 - 4 pesi: ( 50 - 54 - 60 - 60 ) Kg
Dist. panca inclinata: 3 x 8 pesi: 40 Kg
Croci panca inclinata: 3 x 8 pesi: 10 Kg, prima serie al Secondo scatto della panchetta, poi al primo e poi orizzontale
Flessioni:2 x Max

Subito dopo una serie di flessioni

Pullover respiratorio:2 x 10 pesi: 6 Kg

Dorso
Lat machine presa inversa:8 - 6 - 4 - 4 pesi: (50 - 55 - 60 - 65) Kg
Lat machine avanti: 3 x 8 pesi : 50 Kg
Pulley: 3 x 8 pesi: 35 Kg
Rematore: 3 x 8 pesi: 10 Kg
Panca per ipertensione (lombari): 3 x 15


Mercoledì: TRICIPITI - GAMBE

Tricp.
Flessioni su parallele: 8 - 6 - 4 - 4
French press con manubri: 3 x 8 pesi: 18Kg
Estensioni al pulley: 3 x 8 pesi: 25 Kg
French Press:2 x 10 pesi: 30 Kg
Gambe
Leg press: 8 - 6 - 4 - 4 pesi: (100 - 110 - 120 - 130) Kg
Leg extension: 3 x 8 pesi: 25 Kg
Leg curl: 3 x 8 pesi: 25 Kg
Calf machine: 3 x 20 pesi; 15 Kg


Venerdì: SPALLE - BICIPITI

Spalle
Distensione dietro con bilancere: 8 - 6 - 4 - 4 pesi: (40 - 44 - 46 - 46) Kg
Distensioni con manubri: 3 x 8 pesi: 16 Kg
Alzate laterali: 3 x 8 pesi: 6 Kg
Trazioni al mento: 2 x 10 pesi: 30 Kg

Bicipiti
Fless. con bilancere: 8 - 6 - 4 - 4 pesi: (26 - 28 - 30 - 34) Kg
Fless. con manubri alternati 45°: 3 x 8 pesi: 10 Kg
flessioni da seduto (con bilancere): 3 x 8 pesi: 24 Kg
flessioni panca inclinata: 2 x 10 pesi: 8 Kg