Originariamente Scritto da
simo87
ok ci siamo carnera=) e tutti coloro che vorranno aiutarmi=)
giorni wo
2350 kcal
300 gr carbo
130 gr pro
In ogni caso poche, cerca di tenerne minimo 2g (ad alto valore biologico: carne, pesce, uova...)per kg di massa magra
70 gr grassi
max 50-60g
COLAZIONE
150 ml albume
100 gr avena
30 gr riso soffiato
------100 gr carbo
qui al massimo 1gxKg di peso o poco più----26 gr pro----9gr grassi
SPUNTINO
60 gr pane int.
35 gr bresaola
Aumenta
9 gr noci secche
-----30 gr carbo----15 gr pro----5 gr grassi----
PRANZO
125 gr carne bovino (fesa)
3 gr olio di lino
9 gr mandorle
verdura
----30 gr pro----10 gr grassi----
SPUNTINO 2
40 gr bresaola
9 gr noci
verdura
-----15 gr pro----5 gr grassi----
PRE WO
45 gr riso integ
35 gr bresaola
1 banana
-----50 gr carbo----15gr pro
Almeno 20-30g di pro, fatti delle whey isolate se vuoi prendere integratori.----
ok ora ho messo post wo e cena insieme
come faccio io
CENA
100 gr riso integ
errorissimo, qui riso normale, leva le patate e vai di 150g di riso. solo in 2 momenti sono consigliati cho ad alto IG, colazza e post wo
250 gr patete dolci bollite
75 gr pollo
trooooooppo poco, almeno 200g
8 gr olio di lino
15 gr noci
-----120 gr carbo
fino a 2g x kg di peso-----30 gr pro----20 gr grassi
zero grassi qui, come regoletta da applicare sempre: tanti cho=pochi fat, e viceversa----
PRENANNA (ci sono solo più 20 gr di grassi ma siccome finisco tardi cena mi piacerebbe spalmarli nella giornata...come faccio???) cmq ho contato
40 gr crema arachidi
-------20 gr grassi----12 gr pro----
non mi piace, servono più pro utili, 60g di parmigiano circa
---------------------------------------giorno rest-------------------------------------
2050 kcal
200 gr carbo
130 gr pro
poche, vedi sopra...anzi, nei gg rest ce ne vogliono di più... lo sparring è minore
80 gr grassi
stai sui 50-60g max
COLAZIONE
150 ml albume
100 gr avena
30 gr riso soffiato
------100 gr carbo----26 gr pro----9gr grassi
SPUNTINO
90 gr riso integ
20 gr bresaola
9 gr noci
----70 gr carbo----15 gr pro----5 gr grassi
PRANZO
160 gr merluzzo
60 gr pane integ
6 gr olio di lino
9 gr mandorle
verdura
-----30 gr carbo----30 gr pro----10 gr grassi---
SPUNTINO
40 gr bresaola
15 gr noci
----15 gr pro----15 gr grassi---
CENA
115 gr petto pollo
20 gr noci
5 gr olio di lino
verdura
----30 gr pro----20 gr grassi
PRENANNA
47 gr crema arachidi
-----25 gr grassi----14 pro-----
ok queste sono le due diete
il sabato mi alleno prima di pranzo....basta che ridimensiono la prima dieta e metto i carbo vicini a pranzo giusto??????e i grassi la sera
certo
grazie mille
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