Come base non è male. Vediamo un pò...

Citazione Originariamente Scritto da chrisredfield88 Visualizza Messaggio
LUNEDì PETTO – TRICIPITE

PETTO
Panca Piana 4x6 o 5x5
Spinte manubri inclinata 3x8
Croci ai cavi 2x10-12

TRICIPITE
Disteso con bilanciere 3x8
Spinte a terra ai cavi 2x15


MARTEDì
1500 mt di corsa + 5 scatti


MERCOLEDì GAMBE – SPALLE

GAMBE
Squat Come panca
Pressa 3x8-10
Leg extension 2x12-15
Leg curl 4x6
Calf libero 3x20

SPALLE
Spinte verticali 4x6
Alzate laterali 3x8
Aperture ai cavi 2x12


GIOVEDì
1500 mt di corsa + 5 scatti


VENERDì DORSO – BICIPITE

DORSO
Stacchi 4x4
Trazioni 4 a cedimento muscolare
Rematore manubrio/bilanciere 4x6
Pull down 2x10-12
Pulley Basso 2x12

BICIPITE
Curl manubri alternati 4x8
Concetrato manubri 2x12
Alcune cose:
i consigli li vedi in neretto; ho cambiato le ripetizioni perchè erano generalmente troppo alte; ho tolto 1 es per bicipiti e tricipiti perchè se fatti dopo, rispettivamente, dorso e petto, non han bisogno di un gran volume per essere allenati a dovere.

Non trovo particolarmente azzeccata l'accoppiata gambe-spalle, magari dividerei le spalle con petto e dorso.