Programma di allenamento ( pareri e consigli)

[gg89]

Salve , sto per affrontare il mio 4 anno di allenamento
Ho appena finito con la def , ora a settembre si riprende con la massa
173cmx76,5kg bf 12-13%
Obiettivo : Massa
Punti carenti ( petto-larghezza spalle)
Punti forti (gambe)
Giorno 1
Petto
Panca piana 3X4
Panca 30° manubri 3X8
Croci 3X10
croci 30°3X12
Tricipiti
french press su panca con manubri 3X4
Spinte in basso al cavo 3X8
Spinte in basso al cavo 1 braccio solo 3X12
Addominali
Crunch sovraccarico 4X12

Giorno 2
Dorsali
Rematore manubri 3x4
Lat machine 3x8
pulley basso 3X10
Alzate posteriori (mi hanno detto che le alzate posteriori anzikkè farle nell'allenamento con le spalle , bisogna allenarli con la schiena , perchè in esercizi di trazione..e negli esercizi per la schiena in generale vengono sollecitati) 3X12
Bicipiti
Curl bilanciere 3X4
Curl martello 3x8
curl su panca 30° 3X12

giorno 3
Gambe
squat 3X4
Pressa 3X8
Affondi 3X10
Leg extencion 3X12
Spalle
Lento avanti 3X4
Alzate laterali 3X10
alzate frontali 3X10
Addominali crunch inverso da seduto con sovraccarico 4X15