personalmente ti consiglio una scheda da 3 giorni di allenamento: se ci fai caso, gambe e dorso sono fra i gruppi muscolari più vasti e complessi...e pertanto richiedono allenamenti dedicati esclusivamente a loro.

potresti (ripeto, potresti) fare la classica

petto-bicipiti
gambe-spalle
dorso-tricipiti

giusto per iniziare