settimana di scarico, serve realmente?

[Call]

no, il per eccesso significa che se usi numeri dispari vai per eccesso:

esempio:

5x5

5 serie --metà--> 2.5 --per eccesso--> 3 serie!!

5 reps:2 = 2.5 = 3 reps!

se usi 4x12 è semplice:

2 serie e 6 reps, sono numeri pari, non hanno bisogno di approssimazioni.

Di fatto diminuisci volume ed intensità del 50% per una settimana, ma nella successiva dovrai riprendere con serie, reps, recupero ultima settimana del vecchio mesociclo (non quella di recupero), ma con carichi maggiorati del 5% su tutti gli esercizi.

esempio:

IV° settimana:

squat 5x5 120kg rec.2'
pressa 3x12 90kg rec. 1'30''
standing calf x25x20x15 15kg rec.cambio piede

(è un esempio, è solo fatto a caso per spiegarti)

V° settimana (RECUPERO):

3x3 12OKg 2'
2x6 90Kg 1'30''
x13x10x8 15kg

VI° settimana (nuovo mesociclo):

5x5 127.5kg (approx per eccesso, altrimenti per difetto: 125kg)
3x12 95kg
x25x20x15 17.5kg (per eccesso)

stessi recuperi...
Nel caso sia facile, aumenta del 10% anzichè del 5%...