Diario di Dennis p.

[Dennis p.]

Questo è l'attuale allenamento per massa, vi prego di fare annotazioni o correzioni liberamente.

PRIMA GIORNATA: Dorsali e tricipiti

Rematori con bilancere: 10-10-8-8. recupero 1'45
Lat machine presa stretta: 3X8 recupero 1'30
Lat machine dietro il collo: 10-10-8-8 recupero 1'30
Pulley basso: 3X10

TRicipiti:
Panca con bilancere/manubri a presa stretta: 10-10-8-8 recupero 1'30
French press manubri: 3X10-10-8 recupero 1'15
Pulley alto: 3X12-10-8 recupero 1'15

SECONDA GIORNATA: Spalle e Bicipiti
Lento manubri: 10-10-8-8 recupero 1'45
Alzate laterali seduto: 3X10-10-8
Alzate posteriori a 90°: 3X10 recupero 1'15
Esercizio per il trapezio: 3X12 R:1'
BICIPITI:
Curl bilancere su panca inclinata: 10-10-8-8 R:1'30
Curl in piedi: 3X12 R:1'30
Curl a martello: 3X10 1'15

TERZA GIORNATA: Gambe e richiamo parte alta
Squat: 10-10-8-8 R:1'45
leg curl inverso: 3X12-10-8 R:1'15
Leg press orizzontale: 10-10-8-8 R:1'30
Polpacci: 3X15 R:1'
RICHIAMO:
Faccio tante serie di flessioni e un po' di trazioni alla sbarra

QUARTA GIORNATA: PETTORALI
Panca piana: 10-10-8-8 R:1'45
Croci su piana: 3X8 R:1'15
Spinte manubri su inclinata: 10-10-8-8 R:1'30
Pull-over oppure flessioni: 3X12 oppure 4Xmax

A breve scrivero anche la dieta