Diario di Dennis p.

[Dennis p.]

Ciao a tutti, sono nuovo di questo forum e vado in palestra da novembre, ma la frequento con completa serietà e dedizione da febbraio. Ho avuto enormi progressi i primi mesi (quasi 10 chili di massa),
mi piace questo sport e non salto mai un' allenamento, pultroppo la palestra che frequento può assicrarmi a malapena le basi, non c'è nenche una postazione per squat.
metto le mie misure odierne:

Età: 16
altezza:179-180
Peso: 76
Braccio: 34.5
Petto: 101
VIta: 81
Coscia: 56

[Dennis p.]

Questo è l'attuale allenamento per massa, vi prego di fare annotazioni o correzioni liberamente.

PRIMA GIORNATA: Dorsali e tricipiti

Rematori con bilancere: 10-10-8-8. recupero 1'45
Lat machine presa stretta: 3X8 recupero 1'30
Lat machine dietro il collo: 10-10-8-8 recupero 1'30
Pulley basso: 3X10

TRicipiti:
Panca con bilancere/manubri a presa stretta: 10-10-8-8 recupero 1'30
French press manubri: 3X10-10-8 recupero 1'15
Pulley alto: 3X12-10-8 recupero 1'15

SECONDA GIORNATA: Spalle e Bicipiti
Lento manubri: 10-10-8-8 recupero 1'45
Alzate laterali seduto: 3X10-10-8
Alzate posteriori a 90°: 3X10 recupero 1'15
Esercizio per il trapezio: 3X12 R:1'
BICIPITI:
Curl bilancere su panca inclinata: 10-10-8-8 R:1'30
Curl in piedi: 3X12 R:1'30
Curl a martello: 3X10 1'15

TERZA GIORNATA: Gambe e richiamo parte alta
Squat: 10-10-8-8 R:1'45
leg curl inverso: 3X12-10-8 R:1'15
Leg press orizzontale: 10-10-8-8 R:1'30
Polpacci: 3X15 R:1'
RICHIAMO:
Faccio tante serie di flessioni e un po' di trazioni alla sbarra

QUARTA GIORNATA: PETTORALI
Panca piana: 10-10-8-8 R:1'45
Croci su piana: 3X8 R:1'15
Spinte manubri su inclinata: 10-10-8-8 R:1'30
Pull-over oppure flessioni: 3X12 oppure 4Xmax

A breve scrivero anche la dieta

[gael89]

ciao e buon diario

la split non piace per niente. tricipiti prima delle spalle, il richiamo della parte alta (flessioni, il giorno dopo hai petto), e il petto da solo che non ha senso.

vedrei meglio

petto-bic
gambe
spalle tric
schiena

[NastyChris]

benvenuto e buon diario!
anche a me effettivamente lo splittaggio non mi va a genio.
gael ti ha fornito una valida alternativa

[Dennis p.]

Ok grazie a entrambi, infatti avevo già pensato di cambiare i giorni.

[Dennis p.]

preannuncio che questa alimentazione è stata creata sulla base di mie ricerce su riviste varie dell' argomento. La seguente alimentazione è quella per massa i nutrienti dovrebbero essere i seguenti: 269gr di proteine, 300 gr di carboidrati( 220 quando non mi alleno) e 80gr di grassi.

Al risveglio
un misurino di WHEY oppure di proteine + un mela

Colazione (dopo un po' dal risveglio):
200 gr di fiocchi d'avena o equivalente in carboidrati di pane integrale (12 fette)
3 uova intere
un misurino di proteine o 100 gr di tacchino/pollo/tonno
multivitamico
tazza di the verde o estratto

Spuntino mattutino:
200 gr di fiocchi di latte (formaggio in fiocchi)
due o tre spicchi di mela

Pranzo:
175 gr di carne magra oppure 200gr di pesce bianco
2 cucchiai d'olio d'oliva
5 fette di pane integrale

Pre wo:
5gr creatina
5gr bcaa
un misurino di sieroproteine

Post wo:
1,5 misurini di sieroproteine
5gr di creatina
5gr di bcaa
8gr di glutammina
70-80 gr di nesquik
mezzo bicchiere di latte

Cena:
Tanta verdura d'ogni genere
150-175 gr di carne o pesce
1 cucchiaio olio d'oliva

Prima di andare a dormire:
200gr di fiocchi di latte
30 gr di noci