Salve sono un 32 enne, 1.75 66kg . Vorrei crescere un po di piu di massa magra.

Attualmente faccio cosi:

giorno on :

colazione:
-1 frutto
-250 ml latte ps
-170 gr yogurt greco
- 2 gr creatina

metà mattina:
-1 frutto
-15 gr frutta secca
-100g tonno/petto di pollo

pranzo giorno BB
-300ml minestrone verdure
-150/200 gr carni magre\ pesce magro
-25 gr olio
-verdure

pre wo
1 frutto piccolo
100g tonno/petto di pollo
3 bcaa

cena postWO
2 bcaa
-50 gr riso\gallette...
-150 gr carne magra


giorno off

colazione:
-1 frutto
-250 ml latte ps
-170 gr yogurt greco
- 2 gr creatina

metà mattina:
-100g tonno/petto di pollo

pranzo
-150/200 gr carni magre\ pesce magro
-25 gr olio
-verdure

pre wo
100g tonno/petto di pollo


cena
-150 gr carni magre\tonno\200 gr pesce magro
-25 gr olio
-verdure


non ho proprio idea di cosa possa mettere in +!
Mi hanno parlato che ci sono dell enerzona le proteine di albume uovo , che ne dite lo posso prendere?
che mi consigliate?

Grazie