Ragazzi sono nuovo del forum quindi prima di tutto mi presento: Sono Emiliano, ho 23 anni e da due mesi ho ripreso ad allenarmi un pochettino per mettere un pò di massa e in effetti gambe e pettorali vanno meglio ma la mia croce sono le braccia e le scapole... La scheda che ho seguito finora comprende:

Lunedì
Pettorali bilanciere (3 serie a scalare da 12, 10 e 8 ripetizioni arrivando a 20Kg)
adduttori per pettorali (3 serie da 8 ripetizioni con 15kg di sostegno)
Estensioni pettorali (3 serie da 12 ripetizioni sui 30-35Kg)
Bicipiti bilanciere (3 serie a scalare da 12, 10 e 8 ripetizioni arrivando a 15Kg)
Bicipiti manubri a martello (3 serie da 10 arrivando a 12 Kg)
Addominali (3 serie da 12 arrivando a 45Kg)

Martedì
Tricipiti normali (3 serie da 12 arrivando a 25Kg)
Tricipiti con la corda (3 serie da 10 arrivando a 15Kg)
Adduttori tricipiti (3 serie da 8 con 10kg di sostegno)
Low row (3 serie da 12 arrivando a 45kg)
Upper back (3 serie da 12 arrivando a 35kg)
Lat machine (3 serie da 12 arrivando a 40kg)
Pulldown (3 serie da 12 arrivando a 45kg)