Con un brutale copypasta, metto qui uno sticky di un forum americano che ha delle pianificazioni utili per i principianti. Forse dovevo postarlo nella sezione noobs, però volevo prima un parere dagli altri.
...mamma li mericani...

Una semplice ruoutine di 3 giorni, ogni distretto allenato 1 volta. Ogni esercizio 2/4 serie, rep 5/8

Dorso/Bicipiti

Deadlifts
A Row
Chins or Pulldows
Bicep Curl

Petto/Tricipiti

Panca
spinte or panca inclinata
Chest Dips
Tricipiti in isolamento

Gambe/Spalle

Squat
GHR (Glute Ham Raise)
Military Press
sit calf


Split che riallena il distretto ogni 4/5 giorni.

1.
Squat 2-3 x 5, 1 x 10
leg extension o pressa 3 x 8
stacchi romeni 4 x 6
Bicipiti in isolamento 2 x 10

2.
Panca 3 x 5
Dips 3 x 8
alzate laterali 3 x 10
tircipiti isolamento 2 x 10

3.
Deadlift 3 x 5
Leg Press 2 x 10 or 1 x 20
trazioni 20-40 reps
Bicipiti isolamento 2 x 10

4.
spinte o panca inclinata 3 x 5
croci 3 x 8-12
lento avanti 3 x 6-8
Tricipite isolamento 2 x 10

Ciclo allenamento lunedì mercoledì venerdì lunedì


Altra rotazione che interessa ogni distretto ogni 4/5 giorni ma con più volume

1.
Squats 3 x 5, 1 x 10
leg extension o pressa 3x 8 -10
Trazioni 20-40 reps
Stacchi romeni 4 x 6
Curls 2 x 10

2.
Spinte o panca inclinata 2 x 5, 2 x 8
Dips 2 x 8
lento avanti o military press 3 x 8
alzate laterali 2 x 10
Skulls 2 x 10

3.
stacchi 2-3 x 5
Leg Press 2 x 10 or 1 x 20
trazioni 20-40 reps
rematore manubri 3 x 8
Curls 2 x 10

4.
panca 2 x 5, 2 x 8
croci 2 x 8-12
Military Press 3 x 8
alzate laterali 2 x 10
Skulls 2 x 10



Distretti 2 volte la settimana
Day 1

4x Squats: 5 reps
3x leg presso o leg extension: 8 reps
3x rematore: 8 reps
2x Bicipiti Curls: 10 reps

Day 2

4x panca: 5 reps
3x Military Press: 8 reps
3x Tricep Isolation: 8 reps
2x Adominali / polpacci: 15 reps

Day 3

4x stacchi: 5 reps
3x trazioni: 8 reps
3x Leg Press: 8 reps
2x Bicipiti Curls: 10 reps

Day 4

4x spinte o panca inclinata: 5 reps
3x Dips: 8 reps
3x Alzate laterali: 8 reps
2x Addominali/polpacci: 15 reps

Day 1: On
Day 2: On
Day 3: Off
Day 4: On
Day 5: Off
Day 6: On
Day 7: Off


Split su 4 giorni parte alta/parte bassa.

Lunedì

Squat 2-3 x 5
leg press o leg estension 3 x 10
polpacci 3 x 15
Abs 2 x 10

mercoledì

panca 3 x 5
rematore 3 x 6, 1 x 15
lento avanti 3 x 8
tircipiti/bicipiti - each 3 x 8-10

venerdì

stacchi 2-3 x 5
Leg Press 2 x 10 or 1 x 20
polpacci 3 x 15
Abs 2 x 10


sabato
panca inclinata 3 x 10-15
trazioni 20-40 reps
Dips 2 x 8-12
alzate laterali 3 x 8-10


Esempi di 2 volte a settimana ma senza rep e serie

ogni distrtto 1x settimana

Petto Spalle Tricipiti
Panca or Dips
Panca Inclinata
lento avanti
alzate laterali
tricipiti isolameto

gambe schiena bicipiti

Squat o stacchi
Leg Press
Trazioni
rematore (bilancere)
Bicipiti Curl

Allenamento 2 volte a settimana di ogni distretto
Workout 1.

Squats
Rematore
Panca piana
Panca Inclinata
Bicipiti Curl

Workout 2.

Stacchi
trazioni
Dips
Lento avanti
Tricipiti isolamento

Routine di 10 giorni ibrida forza/ipertrofia


Day 1: Psante Alta
Day 2:
Day 3: Pesante Bassa
Day 4:
Day 5: Petto, spalle tricipiti
Day 6: Schiena bicipiti
Day 7:
Day 8: gambe
Day 9:
Day 10:
Ricomincia eventualmente già dal giorno 10 con il giono 1

Day 1 - Pesante Alta

Panca 3 x 3 or 3 x 5 fino a 1RM
Rematore 3 x 5
Lento avanti 3 x 5

Day 3 - Pesante bassa.

Squats 3 x 3 or 3 x 5 fino a 1RM
GHR (non mi ricordo mai il nome, è la macchina da donne per i glutei) 3 x 5
polpacci 3 x 6

Days 5-8 gli esercizi hanno serie 2/4 rep 8/15.

Day 5 - Petto Spalle Tricipiti.

Panca o Dips
Croci
Alzate Laterali
Alzate Frontali
Tricipiti in isolamento

Day 6 - Schiena Bicipiti.

Trazioni a presa larga
Rematore
Pulldowns (lat machine frontale)
Shrugs
Curl isolamento

Day 8 - gambe

Hack squat o altro squat
GHR
Leg Press
Leg Extension
Polpacci



Ripeto non è farina del mio sacco ma era facile tagliare incollare e tradurre rapidamente queste schede da principianti.
Non mi chiedete i carichi perchè non sono schede che uso sono schede per iniziare, quindi sarebbe interessante piuttosto commentare la scelta degli esercizi (che cmq sono sempre i soliti big) ed eventualmente il volume.
Insomma discutere su qualcosa e non commentare la solita scheda da niubbo "bicipiti/petto non faccio gambe perchè abito al primo piano e non prendo mai l'ascensore e quindi sono già allenate..."