Questa settimana in palestra 4 allenamenti: lunedì (petto - bicipiti) martedì (spalle - addome) giovedì (dorso) e venerdì (gambe - tricipiti - addome).
Martedì anche partita di calcetto.

I pesi sono calcolati contando il bilanciere da 8 kg (me lo ha detto l'istruttore)
Quindi se ho 20kg per lato il peso che scrivo è 48kg.

1. Lunedì: petto-bicipiti.
Petto
A. Bilanciere panca inclinata 4x6 (48-53-55,50-57,50kg)
B. Apertura Manubri Panca inclinata 4x6 (16-18-18-20kg)
C. Distensioni manubri panca piana 3 x 8 (22-22-22-24kg)
D. Pectoral Machine 3 x 10 (35-37,50-39,50)
Bicipiti
E. Panca Scott 4 x 10-8-6-4 (28-33-35,50-37,50kg)
F. Manubri alternati seduto 3 x 6 (16kg)
G. Concentrato 3 x 8 (12kg) sono morto, le ultime due serie con il sinistro ho fatto solo 6 reps.

2. Martedì: spalle - addome
Spalle
A. Distensioni Manubri 5 x 6 (18-20-20-20-20kg)
B. Alzate laterali 4 x 8 (12kg)
C. Cavi in piedi 3 x 8 (12,50kg)
D. Alzate frontali - Bilanciere 3 x 8 (25,50-28-30,50kg)
Addiminali
E. Abdominal Machine 4 x 20-15-12-12 (45-50-52,50-55kg)
F. Crunch su panca inclinata con peso 3 x 25 (20-20-20kg)

3. Giovedì: dorso (solo dorso perchè ho fatto molto tardi da lavoro)
Dorso
A. Easy power Station 4 x 8 (10kg)
B. Lat Machine 4 x 6 (52,50-53,50-54,50-55kg)
C. Pulley machine stretto 5 x 6 (57,50-60-62,50-65-67,50kg)
D. Manubrio 3 x 8 (18-22-24kg)

4. Venerdì: gambe - tricipiti - addome
Gambe
A. Leg Press 4 x 8 (110-130-150-160kg) potevo alzare molto di piu ma ho dolori alle ginocchia e non voglio rischiare forzando
B. Leg Estension 4 x 8 (30-35-35-35kg)
C. Leg curl 5 x 8 (30-35-35-35-35kg)
D. Standing 3 x 8 (20kg)
Tricipiti
E. Pulley Down 5 x 8 (42,50-45-50-55-55kg)
F. French Press 4 x 8 (20kg)
G. Parallele - easy power - 3 x 6 (10kg)
H. Concentrato 4 x 8 (10-10-8-8kg)

I. Crunch alto su panca inclinata (con base sotto per aumentare l'inclinazione) 3 x 25 - quest'esercizio ha messo a dura prova il mio addome.
L. Crunch inverso su panca inclinata 3 x 10

Ho saltato gli obliqui perchè ero sfinito era molto tardi e dovevo tornare a casa per cenare prepararmi e uscire...
Questa settimana comunque mi sembra di essermi allenato abbastanza bene...soprattutto i tricipiti, sono capitati insieme alle gambe ed è andata molto bene. Oggi, a distanza di due giorni, ancora me li sento indolenziti.
Per quanto riguarda la dieta l'ho seguita attentamente in settimana...diciamo che ieri a cena e oggi a pranzo non l'ho seguita e non so se la seguirò oggi a cena...il week end mi viene difficile riuscire a non sgarrare. Comunque fino al 15 giugno continuerò la fase di massa, dopodichè inizierò a diminuire un po' le calorie. Negli ultimi giorni ho notato il mio addome un po' piu' gonfio e più appannato...anche se il peso sulla bilancia è pressapoco uguale. Settimana prossima riprenderò le misure e vediamo se c'è qualche variazione.