grazie a tutti per le risposte e i consigli...

X NastyChris: lo so che gli addominali sono determinati al 90% dalla dieta, però mi piace avere un addome forte...mi piace sentire insomma che sotto la pancetta c'è qualcosa...poi tra l'altro in molti film ho visto attori che pur avendo una pancia abbastanza "normale" avevano comunque la forma degli addominali...in un certo senso mi piacerebbe che si sviluppassero molto e non solamente che si vedano perchè sono molto magro (problema che comunque ora non ho visto che non si vedono ).

X Gael: per le spalle il lento lo faccio dietro perchè mi sembra che sia più efficiente...magari è una sensazione sbagliata, ma è come se riuscissi a isolare meglio il muscolo. Se lo faccio avanti mi sembra di usare anche il petto. Per quanto riguarda i carichi, quando non c'è nessun amico con cui posso allenarmi li tengo sempre abbastanza bassi in modo da poter portare la serie alla fine...diciamo che quando vengo seguito "oso" un po di piu' perchè voglio spingere più che posso. Per le alzate laterali penso proprio che ti darò retta, la prox volta farò serie con reps piu' lunghe . Gli addominali alla power station li facevo portando le ginocchia al mento, quindi piegando le gambe...si fanno con gambe stese? lo chiedo perchè non lo so , sono le prime volte che provo a farli così...

Comunque oggi avrei dovuto allenare gambe, ma purtroppo ho ceduto alla tentazione e ho allenato petto + bicipiti poichè mi sono allenato insieme al mio amico, in modo da seguirci l'un l'altro.
Allenamento molto soddisfacente, ho praticamente sfinito i bicipiti.
Questi gli esercizi e i kili:

a. Panca piana: 5 x 10-8-8-6-6 (58-60,50-63-63-63kg) - alla quarta serie ne ho fatte solamente 7 di reps forse a causa del recupero un po corto.
b. Aperture manubri panca piana 3 x 10 (16kg)
c. Distensioni manubri panca inclinata 3 x 6 (22-26-26) avrei voluto farlo con i pesi da 24 ma erano occupati quindi li ho fatti con i 26. E' andata meglio di quanto credessi...ma la prox volta comunque li farò da 24 perchè voglio un movimento più pulito. Comunque sono contento poichè poco più di un mese fa alzavo solamente 18 con questo esercizio...è anche vero però che le aperture le facevo su panca inclinata e ora le ho fatte su panca piana.
d. Pectoral machine 3x12 (35kg)

e. Panca Scott 5 x 10-8-8-6-4 (28-30-32,50-34,50-37kg) ho contato il bilancere sia 8 kili (quello tutto dritto è 8 kili non so se quello storto sia gli stessi kili), comunque alla panca scott non ho mai alzato così tanto come oggi. L'ultima serie sarebbe dovuta essere da 6 ma visto che stavo crepando sono riuscito a farne solamente 4. E' giusto portare il bilancere quasi sotto al mento? perchè oggi l'istruttore mi diceva che non c'è bisogno e che in quel modo faccio rilassare il muscolo...Comunque questo esercizio mi ha distrutto!
f. Manubri seduto alternati 4 x 8 (16kg) ho faticat abbastanza perchè ero sfinito dalla panca.
g. Concentrato alla panca 3 x 8-6-4 Nelle mie intenzioni era di farne 3x8 ma avevo i bicipiti cotti. Nella prima serie con il sx ho avuto difficoltò a partire dalla 6^ rep. Il destro è andato meglio. E' di due reps a serie migliore rispetto al sx.

oggi ho mangiato così:
colazione alla classica colazione con the' verde, miele, fette integrali, marmellata, latte, proteine, oggi ho aggiunto 30 gr di all bran.
vs le 10 e 30 mi p tornata fame e ho mangiato un panino con panbauletto mb integrale e circa 40 gr di prosciutto cotto arrosto sgrassato.
pranzo vs le 12 e 45 con 80 gr farro, 12 olive, 35gr piselli, 2 scatolette tonno e pomodorini.
vs 15 e 30 spuntino con panino con prosciutto crudo sgrassato.
vs le 18 altro spuntino con 100 gr di fesa di tacchino.
vs le 19 mi sono allenato e ho bevuto durante l'allenamento 90 gr gainer disciolti in 1,5 litri d'acqua (anche se in palestra me lo sconsiglia sia l'istruttore che il mio amico, mi suggeriscono di berlo dopo)
cena subito dopo allenamento con 200 gr straccetti cotti senza olio,rughetta, fagiolini circa 200 gr, 5 cucchiaini olio a crudo
pre nanna 250ml latte + 15 gr pro + 8 mandorle.


il mio tallone d'achille resta il sonno...non riesco mai a dormire quanto vorrei...viaggio sulle 5-6 ore a notte

notte a tutti! a domani!