Diario Allenamento - Alby

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Ciao a tutti, comincio il mio diario sperando di ricevere qualche utile consiglio per il mio allenamento e la mia alimentazione!


Parametri Antropometrici

Età: 21
Altezza: 190 cm
Peso: 92,5 kg
Polso: 20 cm
Vita: 87 cm

Faccio palestra da 4 anni, da marzo ho cominciato un percorso serio, e dal 26 aprile seguo questa scheda.
Obiettivo: massa pulita/definizione

ALLENAMENTO

Tutto in super serie, con aumento settimanale delle serie graduale (6-6-7-7-8-8-9-10 x il primo esercizio e 4-4-5-5-6-6-7-8 per i successivi).
Riscaldamento: 5 min funicella

A

Panca Piana 6x6 [40+40+12=92kg]
Trazioni con cavigliere 4x6
Pulley 4x6 [70 kg]

B

Lento dietro multipower 6x6 [17+17+12=46kg]
Stacchi 4x6 [35+35+10=80kg]
Curl con barra EZ 4x6 [17+17+10=44kg]

C

Squat 6x6 [40+40+12=92kg]
Calf bilanciere 4x6 [40+40+12=92kg]
French press 4x6 [17+17+10=44kg]

Addominali

A sedute alterne, super serie no recupero 4x15 crunch con disco da 10kg+crunch inversi


ALIMENTAZIONE, giornata tipo
Colazione
32gr Whey in latte o acqua, oppure 10 albumi e un tuorlo
Banana+un altro frutto o una fetta biscottata col miele

Spuntino
2 fette pan bauletto integrale o 5 cereali e soia+fesa tacchino/petto di pollo affettato 120-140gr oppure 56gr tonno (so che non è equivalente, ma nel panino non ci sta -esigenze di praticità causa università-)

Pranzo
80gr riso/pasta in bianco
120gr circa carne/pesce (dipende da quello che offre la mensa universitaria! cerco di prendere sempre la migliore alternativa)
verdura cruda mista+oevo
frutto o yogurt alla frutta

Spuntino
come quello della mattina

Post WO32gr Whey in acqua

Cena
verdura cruda/cotta mista abbondante+olio di semi di soia
250gr carne bianca/pesce oppure 10 albumi e un tuorlo

Prenanna
200gr Fiocchi di latte


Note
-Ad ogni pasto principale associo una capsula di omega 3
-Se a pranzo sono a casa alzo la quota di fonti proteiche a valori simili a quelli della cena
-3/4 litri di acqua al giorno, anche di più
-un paio di caffè amari e un paio di tazze di the verde al giorno
-mi concedo qualche birra nel weekend