Riassumendo io utilizzo queste due formule per trovare il fabbisogno calorico
e per ripartire i macronutrienti..

Giorni di allenamento:
Calorie : 30 x kg di peso (x 28 se appartenete al sesso femminile)
Grammi proteine : 2gr/kg massa magra
Grammi di grassi : 1gr/kg massa magra
Grammi di carbo :il resto delle calorie.

Giorni di riposo o solo cardio:
Calorie : 20 x kg di peso (x 18 se appartenete al sesso femminile)
Grammi proteine : 2gr/kg massa magra
Grammi di grassi : 1gr/kg massa magra
Grammi di carbo :il resto delle calorie

Quindi il giorno in cui mi alleno consumo più carboidrati mentre il giorno che non mi alleno consumo meno carboidrati...Poi un'altra domanda...Online ho visto che in media un 1g di proteine e di carboidrati apportano 4kcal mentre 1g di grassi 9kcal..é vero? Quindi riassumendo per il giorno di allenamento ho fatto questo calcolo...

30 x 79kg = 2370 Kcal (fabbisogno giornaliero)
Massa grassa: 0.23 * 79kg = 18kg (la percentuale di massa grassa è 23 secondo dei calcoli online)
Massa magra: 79kg - 18kg = 61 kg
Grammi di proteine: 122
Grammi di grassi: 61
Grammi di carboidrati: Il resto...

Giorno di allenamento
Mattina:
1 uovo intero

Spuntino:
1 mela o 1 arancia

Pranzo
150 g di pasta al sugo + 100g fettina di vitello + 50g pane + lattuga con 10g olio

Merenda prima di andare in palestra
1 banana + 150g yougurt

Cena
150g petto di pollo o 150g di tacchino o 150g di vitello + verdure varie con 10g di olio

Prenanna
80 parmigiano + frutta secca (noci/mandorle..)

Giorni di riposo
Mattina:
1 uovo intero

Spuntino:
1 mela o 1 arancia

Pranzo
100 g di riso + 100g di pollo + 50g pane + lattuga con 10g olio

Merenda prima di andare in palestra
150g yougurt

Cena
150g petto di pollo o 150g di tacchino o 150g di vitello + verdure varie con 10g di olio

Prenanna
80g parmigiano + frutta secca (noci/mandorle.)

I calcoli delle calorie li ho resi il più possibile precisi...Ti ringrazio ancora per tutta la tua pazienza...