Ciao, io ristrutturerei la dieta così, in quanto per aumentare la massa magra hai bisogno di molte proteine, piu' di quante ne assumi ora con la tua dieta (ti indico il tipo di proteine che dovresti assumere, scegli tu se con integratori o meno):

300 Ml latte con 70 gr cereali + 1 frutto + 30g di proteine del siero di latte

spuntino 80 gr di bresaola o petto di tacchino + 40 gr di pane integrale

Pranzo : 100 gr Riso in bianco + 150 gr tonno. + verdura a volonta + 1 frutto
spuntino 80 gr di bresaola o petto di tacchino + 40 gr di pane integrale (o 20g di proteine del siero di latte)
cena: 300 gr carne + verdura cruda a volontà o 350 gr pesce + verdura cruda a volontà + 1 frutto
pre-nanna: 30 gr di parmigiano o 30 grammi di proteine della caseina (a rilascio lento, se non vuoi prendere integratori assumile con i fiocchi di formaggio (jocca))

ciao!