Non ho detto che sei uno sprovveduto, solo che devi ampliare il tuo modo di vedere. Non puoi limitarti a fare il minimo indispensabile: si tratta della TUA dieta.

I valori nutrizionali li puoi trovare nel database del forum oppure semplicemente searchando con google. E' un lavoro lungo e noioso lo so ma purtroppo serve.

Inoltre devi pesare ANCHE l'olio, sì! Sai quante kcal ti danno 10g di olio? Ben 90! Ci vorrebbero invece 22,5g di carbo/pro per dare lo stesso quantitativo di kcal, quindi come vedi 10g di qua e 10g di là sballi la dieta senza che nemmeno te ne accorgi. Non dico di pesare il sale o il pelucco di polvere che si deposita prima che ti mangi un determinato alimento ma ci devi andare vicino se vuoi i risultati che ti imponi

Già il fabbisogno giornaliero è una buona base di partenza. Da lì suddividi le kcal nei 3 pasti principali e negli altri 2-3 spuntini.

Comunque, se ti va, potresti leggere qualche post in rilievo che così capisci anche il perchè bisogna essere precisi in queste cose e sai già, ad esempio, se la rosetta può andare bene o no come fonte di carbo negli spuntini. Io personalmente ti consiglierei del pane integrale, comunque non muore nessuno se mangi del pane normale: al massimo cresci in modo un pò più sporco e dovrai lavorare di più in definizione