tiziooooooooo
prima della multifrequenza ho fatto 2 mes in mono(gennaio e febbraio) e un mese con una routine spinta-trazione.
Riesco a fare a inizio wo max 1x10 di trazioni supine...mentre per le dip dipende: se mi sbilancio in avanti("chest" dip) circa 1x12, mentre a gomiti stretti("triceps"dip) 1x8-9.
Le trazioni prone le avevo messe in 10x3 rest 30'' per poter macinare un buon volume e avere un buon stimolo ipertrofico, considerando che oltre un 4x5 non riuscirei ad andare a metà wo...in questo modo l'esecuzione rimaneva sempre abb pulita..
comunque su proposta di robespierre mi sono orientato verso un altra progressione. Quella che ho postato su, magari la comincio tra 8 settimane!
La progressione è ideata da Ado Gruzza, postata sul sito di IronPaolo:
A
panca
squat
Spinte su inclinata 4x8 90" rest
Croci su piana 3x 10-12 60-90" rest
Curl bil 6 6 8 10 12
zottman curl 3x8-12
B
Stacco
panca stretta
trazioni supine 4x6
rematore manubrio 4x8
french press 3-4x8
calf
C
panca
squat
front squat 3x8-10
push'n press manubri attivazione 3x4
lento manubri 4x6-10
alzate lat stripping 3x6+6+6
abs
Le progressioni su panca, squat, stacchi e panca stretta sono:
"-Squat e Panca piana
Segliere un peso che sia vicino al 6rm (circa l’80%)
Con questo carico cominciare un ciclo di lavoro facilmente intuibile di questo tipo:
il primo allenamento con un 8s x 2r.
Il secondo allenamento si svolgerà un 7×2 più un 1×4.
Il terzo allenamento un 6×2 più un 2×4, il quarto un 5×2 più un 3×4, il quinto un 4×2 più un 4×4, il sesto allenamento un 3×2, 5×4.
La quarta settimana si riparte da un 8×2 però con 5 o 10kg in più. Ricominciando il ciclo come prima.
-Stacco da terra e panca stretta:
Nello stacco da terra usare un carico vicino all’80% (oppure un 5rm con appoggio e schiena tenuta) e fare questo ciclo:
primo allenamento 8×2; dal secondo allenamento togliete una serie da 2 e aggiungetene una da 3 cioè 7×2, 1×3, nel terzo 6×2, 2×3; nel quarto 5×2, 3×3 ecc. ecc. " (ho fatto copia-incolla da dangerous fitness
Sui complementari ho alcuni dubbi...specialmente nel giorno C. Aspetto che passi Rob... chiunque dica la sua!
Ah, oggi wo 1A
squat 8x2@88kg rest 1'
panca 8x2@68kg rest 1'
Spinte su inclinata 4x8 @20+20kg rest90''
Croci su piana 3x 10-12 @10+10kg 60-90" rest
Curl bil 6 6 8 10 10@22-22-20-17-15kg
zottman curl 3x8@6+6kg
crunches
Impressioni:
Squat leggerissimo, ma è ok così. Ho provato a posizionare il bilanciere un pò più in basso, ma niente
panca più impegnativa! Era da 2 mesi che non la toccavo! ho provato l'adduzione delle scapole, ma senza risultati soddisfacenti. Proprio non mi riesce!
Gli altri es ok...
brutta sensazione nell'ultima serie di croci: sentivo la spalla destra che scricchiolava
Durata wo: 1h13'
BW: 72.0kg
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