Lunedì Petto bicipiti
Panca piana 4x10-8-6-4
Panca inclinata con manubri 3x10-10-8
Croci 2x10

flessioni con bilancere 4x10
flessioni con manubri 3x10

mercoledì dorso tricipiti
trazioni alla sbarra 4xmax (senza zavorra)
trazioni lat machine dietro 3x10-8-6
rematore con bilancere o pulley o rowing 3x10-8-6

panca piana presa stretta 4x12-10-8-6
estensioni con bilancere 3x10

venerdì spalle gambe
lento avanti 4x12-10-8-6
tirate al mento 3x10-8-6
alzate laterali in superset con alzate frontali 3x10

squat 4x20-15-15-10
leg estension 3x15-12-10
affondi con manubri 2x12
leg curl 3x15-12-10
stacchi a gambe tese 2x12
calf machine 3x25-22-20

adesso??