Help me!!!!!!!!

[djdo]

LUNEDI - SPALLE TRICIPITI
lento avanti seduto 4*8 (120")
tirate al mento 2*10 (90")
alzate laterali seduto 3*12 (60")
scrollate manubri 4*15 (60")
spinte strette panca orizzontale 3*6+6+6 (120")
French press 3*8 (90")
tricipiti cavo 3*12 (60")
MARTEDI- DORSO BICIPITI
pullover 3*12 (60")
trazioni supine/prone 4*max piu sovraccarico (120")
rematore bilancere a 90 gradi 4*8 (120")
rematore manubrio su panca 2*10 (60") via
pulley basso 3*10 (60")
curl bilanciere 4*8(60")
curl concentrazione 3*12 (45'')
GIOVEDI - PETTO ADDOME
panca piana 3*6+3+2 (120")
panca 45° 3*8 (120")
dips 3*8 + sovraccarico 120"
addome 3*15 esercizi a scelta
VENERDI - GAMBE POLPACCI
pressa 45° 4*6 (120"-150") meglio squat se riesci
leg extension 3*12 no stop
pressa orizzontale + leg curl sdraiato 2*10 +15 (150")
calf in piedi 4*25 (60")
calf seduto/pressa 4*25 (60") solo se hai problemi con i polpacci
QST è LA MIA VECCHIA SCHEDA SPERO POSSIATE AIUTARMI.. SE VI SERVONO ALTRE INFO SU DI ME BASTA CHIEDERE.. GRZ IN ANTICIPO!!!

Consigli in quote.