Buongiorno a tutti, sono Pierfrancesco.

Ho 25 anni, sono alto 1,74cm e peso 65kg.

Da quasi 2 mesi sto andando in palestra 3 volte a settimana e sto abbinando una dieta per mettere su un po' di massa.

Fino ad oggi in palestra ho fatto un po' di tutto, tanto per prendere confidenza con i macchinari e i pesi.
Penso comunque che sia giunto il momento di fare sul serio e di dividere gli allenamenti per gruppi muscolari.

Volevo porre alla vostra attenzione la mia scheda e la mia dieta.

Soprattutto per quanto riguarda il corretto ordine degli esercizi e la loro efficacia per il mio obbiettivo.

Che ne pensate ?
Cosa devo correggere?

Grazie mille

PF

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Lunedì : dorsali-tricipiti
Mercoledì: petto-bicipiti
Venerdì : spalle-gambe

Gli addominali pensavo di farli solo il lunedì e il venerdì.


Lunedì

3x10 Lat Machine dietro al collo
3x 10/8/6 Pulley Basso
3x10 Rematore con manubri
3x10/8 French Press ai cavi
3x8 concentrato dietro al collo

Mercoledì

Distensioni panca piana con bilanciere 3x10/8/6
Pectoral Machine 3x10
Piegamenti sulle braccia 3x10
Curl panca inclinata con manubri 3x10
Panca Scott con bilanciere kambered 3x10/8/6

Venerdì

Lento avanti 3x10
Lento Arnold 3x10
Alzate frontali con manubri in superserie con alzate laterali 3x10
Squat 3x15
Leg curl 3x12
Leg press 3x15


DIETA:

MATTINA:

1 bicchiere di latte con 30g di whey – 2 kinder paneciock (lo so non sono proprio “sani” ma mi piacciono un casino), un caffè

PRANZO:

150g di pasta condita
120 g di Bresaola o Tacchino a fette
40 g di pane
20g di noci

SPUNTINO/MERENDA:

150 g di yogurt, 1 banana


CENA (che coincide con il POST WO):

250g di carne (pollo, maiale, vitello, dipende dalle sere)
Insalata o verdure cotte condite
40g di pane


PRENANNA
300g di yogurt, 20 g di noci

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