Esercizio Serie Ripetizioni Recupero

Cardio 10'
Distensioni panca piana 4 12-10-8-6 1'
Croci panca inclinata 3 10-08-06 45"
Croci ai cavi 3 10 45"
Piegamenti sulle braccia 3 MAX 30"
Curl Bicipiti in piedi 3 12 45"
Stripping bicipiti 1
Cardio 10'

Cardio 10'
Rematore con manubri 4 12-10-8-6 1'
Pullover 3 10-08-06 45"
Back machine 3 10 30"
Trazioni corpo libero 3 MAX 30"
Tricipiti tra 2 panche 3 10 45"
Stripping Tricipici 1
Cardio 10'

Cardio 10'
Affondi alternati 3 12 e 12 30"
Polpacci su step 3 10 e 10 30"
Squat 4 10 1'
Alzate lat. busto a 90° 3 10 45"
Lento arnold 3 8 45"
Cardio 10'

Ora ho 3 domande/consigli da chiedervi:
1) La scheda va bene per fare massa, è strutturata bene i 10 minuti di cardio prima e dopo sono giusti o sono troppi?

2) Prima facevo un allenamento ABAB e quindi allenavo 2 volte un muscolo a settimana ora sono passato a 3 lun merc e ven e mi sembra di allenare poco soprattutto bicipiti tricipiti e spalle solo 2 es a settimana sono sufficienti?

3) Gli esercizi vanno fatti in questo ordine o posso scambiarli tipo il mercoledì faccio una fatica porca a fare le trazioni a corpo libero magari se potessi metterle come primo esercizio anzichè come quarto potrei allenarmi meglio che ne dite?