Questo è il protocollo che ho buttato giù, nella scelta degli esercizi ho provato a dare l'enfasi ai punti deboli che ho e che menphis mi ha consigliato, di sicuro non sarà la versione finale!

1° allenamento
Panca inclinata manubri 3x8-10 (ultima serie slide -20%) r.1'30
Panca inclinata smith 3x8-10 (ultima serie RP DC style) r.1'30
Fst-7 croci ai cavi r.30-45''
French press 3x8-10 r.1'30
Estensioni dietro la testa con corda, negativa lenta 3x10-12 r.1'
Pushdown 3x10-12, PC 1'' r.45''

2° allenamento
Pin pull 3x6-8 r.1'30
Lat machine prona larga dietro 3x8-10 (ultima serie slide -20%) r.1'30
Rematore manubrio 3x10-12 r.1'30
Lat machine prona larga avanti 3x10-12 (ultima serie slide -20%) r.1'
Fst-7 rowing machine r.30-45''

3° allenamento
Alzate lat cavi 3x12 r.45''
Military 3x8-10 (ultima serie slide -20%) r.1'30
Arnold Press 3x8-10 r.1'30
Fst-7 Alzate lat man r.30-45''
Curl manubri inclinata 3x8-10 r.1'30
Curl bilanciere scott 2x10-12 PC 1'' r.1'
Zottman bilanciere 3x10-12 r.45''

4° allenamento
Front squat 3x6-8 r.1'30
Affondi manubri 3x8-10 r.1'30
sissy 3x10-12 r.1'
Fst-7 Leg ext 30-45''
Stacchi gt 4x6-8 r.1'30
Leg curl 4x6-8 r.1'

I giorni in cui mi posso allenare sono il lun, mer, ven e sab, proprio nell'ordine in cui li ho scritti.