Ho aggiornato la mia scheda di allenamento e modificato la frequenza degli allenamenti eliminando una lezione di Muay Thai alla settima.
Ora ho 2 giorni di riposo anzichè uno solo.
Effettivamente stava cominciando a diventare duro allenarsi 6 giorni su 7!


- chi sono ?
- maschio (e che maschio !!! )
- 34 anni e mezzo (ma ne dimostro meno :rotl: )
- 170 cm scarsi (sarei in realtà 169 ma psicologimanete mi conforta leggere 170 anzichè 169 )
- 68,4 kg (quest'estate ero arrivato a 75 Kg )
- 18,5 % bf e 55,5 % w (spero sia un valore attendibile dato che lo calcola la mia bilancia di casa)

attività sportiva: (ho ripreso ad allenarmi a novembre dopo anni di fermo)
Lunedi: pausa pranzo--> sala pesi : DORSO e TRICIPITI
Martedi: alla sera allenamento di Thai Boxe 90 minuti
Mercoledì: pausa pranzo--> sala pesi : SPALLE e LOMBARI e ADDOMINALI
Giovedì: alla sera allenamento di Thai Boxe 90 minuti
Venerdì: RIPOSO
Sabato: pausa pranzo--> sala pesi : PETTO e BICIPITI
Domenica: RIPOSO


DORSALI:
- Lat Machine 12 rip.. 45 Kg
- Lat Machine 10 rip.. 50 Kg
- Lat Machine 8 rip.. 55 Kg
- Lat Machine 6 rip.. 60 Kg

- Pulley Basso 3x12.. 35 Kg

- Rowing 3x12.. 25 Kg

TRICIPITI:
- French Press 12 rip.. 24 Kg
- French Press 10 rip.. 28 Kg
- French Press 8 rip.. 32 Kg
- French Press 6 rip.. 36 Kg

- Push Down ai cavi 3x12 30 Kg

SPALLE:
- Showlder Press 12 rip.. 24 Kg
- Showlder Press 10 rip.. 26 Kg
- Showlder Press 8 rip.. 30 Kg
- Showlder Press 6 rip.. 36 Kg

- alzate laterali 3x10.. 10 Kg

- tirate al mento 3x10.. 34 Kg

LOMBARI:
- iperextension 3x15
- torsioni 3 da 1 min.

ADDOMINALI:
- crunch su panca 3x15
- crunch inverso 3x15

PETTORALI:
- Panca Piana 12 rip.. 50 Kg
- Panca Piana 10 rip.. 56 Kg
- Panca Piana 8 rip.. 60 Kg
- Panca Piana 6 rip.. 64 Kg

- Croci su panca inclinata 3x10.. 12 Kg

- Pectoral Machine 3x8.. 25 Kg

BICIPITI:
- Curl con bilancere in piedi 12 rip.. 24 Kg
- Curl con bilancere in piedi 10 rip.. 28 Kg
- Curl con bilancere in piedi 8 rip.. 32 Kg
- Curl con bilancere in piedi 6 rip.. 36 Kg

- Curl alternati su panca 3x12.. 12 Kg

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prima di ogni allenamento:
10 Min di cyclette
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ho qualche dubbio sui pesi reali , dato che li segno sulla scheda di allenamento e non me li ricordo esattamente a memoria, ma dovrebbero essere quelli più o meno...
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ed ora, "grosso modo" l'allenamento di Thai Boxe:

25 min di : corsa, piegamenti sulle braccia, piegamenti sulle gambe, corda (il tutto a ritmo molto sostenuto e senza pausa)

5 min di : stretching

45 min di: tecniche, shadow boxing, ripetute al sacco et simila

10 min di : sparring

5 min di: addominali vari, in rapida successione e velocissima esecuzione