Diario di Orudozac

[orudozac]

Dati: 27 anni, 1,75 cm per 85kg (di cui 2 dall'assunzione di creatina)

Storia: Ottobre 2009 inizio schema full body con manubri ogni tre giorni, metà Gennaio 2010 inizio Torso/Armi e braccia, adottato seriamente nei carichi da Febbraio 2010 con l'arrivo del power rack.

Patologie: Fibula che tende a dislocarsi e bloccarmi il ginocchio in posizione piegata fino a che non riesco a rimetterla a posto, per cui sto alla larga da qualsiasi esercizio richieda di piegare il ginocchio a meno di 90 gradi tra polpaccio e bicipite femorale e coinvolga pesi.

Alimentazione: moderatamente sregolata, in genere un piatto di pasta abbondante in un pasto, carni e contorni nell'altro, spuntini metà mattina, metà pomeriggio.

Integrazione: Creatina 5g a colazione, Proteine Whey 66gr divise a colazione, post workout, a cena. Presto Glutammina e Maltodestrine da aggiungere allo shake post workout e alla creatina nei giorni di workout.

Allenamento: diviso in 2 giorni Torso/Braccia e gambe secondo lo schema ideale AXBX (nel senso di AXBXAXBX e così via). Essendo agli inizi devo ancora approfondire su cicli e affini, per cui come criterio fin dall'inizio aumento se arrivo alle 8 (o alle 12 ripetizioni a seconda della dimensione del muscolo interessato) nell'ultima ripetizione.

Attrezzatura: power rack New York Barbells C92563W, panca Powerline P.I.D PFID130X, bilanciere 2m, bilanciere curl, manubri, 120 kg di ghisa domyos. Corollario Ellittica Pro-Form e la cosa rebaltabile per appendersi a testa in giù (ereditata) .

Torso:
Panca piana 3x8 (45kg)
Panca inclinata 3x8 (45kg)
Alzate al mento assistite 3x8
Military press (30kg)
Rematore con bilanciere (50kg)
Rematore al deltoide (50kg)
Rematore verticale (30kg)
Scrollate (60kg)

Braccia e gambe:
Squat (70kg)
Deadlift a gambe tesa (kg)
Alzate sulle punte (70kg)
Skull crusher (25kg)
Curl (27kg)
Alzate delle ginocchiapiegate al petto appeso alla sbarra
Sit-up su panca inclinata con sovraccarico (10kg)

Nei giorni di riposo (X) un'ora di moderata elittica a resistenza 4 su 10, circa 700 calorie (lo so, indicativo) e un chilometro e mezzo secondo il display.