ciao
consigli in IMHO:

colazione:
o latte o albumi
di primo mattino meglio pane normale con marmellata senza zuccheri

spuntini:
invece che cereali integrali, meglio pane integrale
con salume magro

pranzo: meglio riso che la pasta

pre sonno: parmigiano o togli gli albumi meglio le caseine

ps. senza sapere i tuoi dati è difficile, dacci piu info
manca la dieta dei giorni rest