ciao
innanzi tutto ti ringrazio per avermi dato fiducia, come ti ho già detto 5\3\1 è solo un giochino di numeri, quello che conta è come lo applichi tu
banalmente si tratta di fare tante serie da 5\3\1 ripetizione (su rotazione settimanale) aumentando di 5-10kg per serie (3-7%) fino ad un'ultima serie pesante che interrompe la progressione
a partire dal 50% io ti consiglio di tenerti tra le 6 e le 12 serie totali
nella seduta leggera non farei dei veri dinamici ma magari un 5x5x70% (o 65%) che mantiene un certo TUT medio per tutte le 3 settimane, ma valuta tu cosa preferisci
immagino inserirai anche qualche complementare per la schiena (trazioni\pulley\rematore)
p.s. ricordati (ma già lo sai) che il giochino funziona solo perchè migliori l'esecuzione, se mantieni i tuoi difetti tecnici rischi anche di farti male
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