non è tanto il tipo di allenamento quanto l'approccio al sollevamento dei pesi
3x3 non vuol dire niente, quello che conta è la ricerca della qualità esecutiva, allenandoti alla ricerca del "peso" puoi migliorare solo all'inizio, poi è necessario cercare di migliorarti come atleta (squattista, panchista, stacchista)

quasi tutto ciò che proponi adesso è sconsigliabile (naturalmente secondo la mia esperienza):
- basso volume
- ricerca del peso, sempre
- lavoro ad esaurimento
- ripetizioni negative

non solo perchè ti porta a lavorare poco sulle esecuzioni ma anche perchè ti espone al rischio di infortuni
è normalissimo che all'inizio tu tenda ad allenarti in questo modo, ci siamo passati tutti, ma quando dici che "funziona" su di te bisognerebbe capire quanto sollevi numericamente e la qualità di questi sollevamenti