Riscaldamento & Stretching

[TheIron]

5 ok, 10 per me sono già troppi poi preferisco scaldarmi con stretching dinamico (NON balistico) e simulazione del movimento a vuoto, poi salti esplosivi o comunque movimenti un pò veloci per l'attivazione e la lubrificazione delle sinovie. Di solito è bene scaldare l'apparato circolatorio ma non basta, anche con 20 minuti di cardio, per partire coi pesi.

infatti non faccio solo cardio prima di partire con i pesi.... l'ho scritto prima, faccio anche io esercizi a corpo libero e serie di pesi. La durata è soggettiva, ecco perchè ci sono i range...
"comunque meglio che avanzi e no che non basti"

IL motivo per cui mi scaldo con 5/10 minuti di aerobica è il seguente:

0-5minuti..
che barba!
senso di fiacchezza, credo sia una sensazione che conosciamo tutti quando iniziamo a fare aerobica, ci rompiamo un pò le palle.. siamo deboli, questo prevalentemente perchè ancora si ha una prevalenza del sistema parasimpatico (una parte del sistema nervoso centrale che gestisce il sonno e le attività rigenerative come la digestione).
i vasi sanguigni a livello muscolare sono + costretti, mentre quelli a livello dell'apparato digerente sono dilatati..
il corpo è in fase rigenerativa.
fonte energetica: prevalentemente zuccheri (frutto della scissione del glicogeno muscolare) e amminoacidi (frutto del catabolismo muscolare)

5-10 minuti..
ecco che il nostro corpo si "risveglia" entra in azione il sistema simpatico
aumenta la produzione di adrenalina che agisce favorevolmente sulla pressione arteriosa e sul metabolismo cellulare.. utilizziamo meglio le nostre energie.
vasodilatazione a livello muscolare e cardiaco.. vaso costrizione a livello degli organi dell'apparato digerente (se per caso abbiamo mangiato da poco sò cavoli)
ci sentiamo + forti, mio cuGGino dice "ho spezzato il fiato"
in realtà è il nostro organismo che si è settato sull'attività fisica..
se fossimo uomini primitivi saremmo in caccia o in fuga.
fonte di energia: uguale.

Per quanto riguarda lo stretching prima dei pesi da quel che ho capito in tutta la confusione di studi e statistiche che esiste a riguardo è opzionale e se devi scegliere meglio non farlo. Se lo fai:

E' sconsigliato eseguire stretching specifico di oltre 10 sec.
Questo perchè l'allungamento muscolare, prima di una contrazione dovuta all'allenamento, potrebbe porre il muscolo in condizioni di infortunio.

Io eseguivo quello balistico ma wikipedia dice che è passato di moda con gli anni 80 e da qualche mese non lo faccio più.

Dopo il riscaldamento aerobico di solito faccio così:

Qualche movimento a corpo libero (piegamenti sulle gambe, apertura delle braccia, circonduzione delle spalle, affondi sagittali ecc.)
Riscaldamento specifico per l'esercizio allenante:
1 serie con il 40% del peso per 5/7 rip. lenta e controllata
1 serie con il 50% del peso per 5/7 rip. lenta e controllata
1 serie con il 60% del peso per 5/7 rip. lenta e controllata
iniziare le serie allenanti dopo un minuto.

Secondo Poliquin il corpo prima di partire con l'allenamento vero e proprio ha bisogno di sapere solo due cose da un riscaldamento: quale sarà l'arco del movimento e quanto sarà elevato il carico. Poi sostiene che è meglio fare più serie che scaldarsi con molte ripetizioni per evitare un accumulo di acido lattico che comprometta il wo.

In questo articolo ho trovato questa: link

"Scaldati e bene e sarai più forte e più grosso in meno tempo." Non so se questa frase sia contenuta da qualche parte in uno dei numerosi principi Weider, ma sicuramente è quello il suo posto. Solo il secco appena iscritto che usa manubri da 3kg è autorizzato a non riscaldarsi, per gli altri invece 5-6 serie preparatorie sono d'obbligo.