Eccovi il riassunto/traduzione dell'altro libro del coach Thib!
THE BLACK BOOK OF TRAINING SECRETS
Foreword by Chris Shugart
Editor: Tony Schwartz
Photos: Patrick Lemieux, Jean Boutet Jr.
CAP.1 KEYS OF STRENGHT AND SIZE
In questo capitolo:
- le variabili base per incrementare resistenza e dimensione
- l’importanza della tensione massimale
- Total Time Under Tension (TUT)
- Le regole del sistema nervoso nello sviluppo di forza e resistenza
COSA RENDE UN PROGRAMMA EFFICACE?
LE 2 BASI PER SVILUPPARE L’IPERTROFIA E LA RESISTENZA
BASE N°1: La tensione intramuscolare
La tensione intramuscolare si riferisce allo sforzo del muscolo necessario a produrre una certa forza in uscita. Noi, già conosciamo che la forza è data da massa per accelerazione, perciò risulta evidente che la tensione intramuscolare sarà influenzata dal carico sollevato e dall’accelerazione che dobbiamo trasmettere per superare la resistenza data dalla gravità. In parole semplici noi possiamo incrementare questa tensione aumentando il carico e l’accelerazione.
Questo primo fattore, è il principale responsabile a influenza la qualità del guadagno del muscolo stimolato, maggiore è la tensione, maggiore è lo stimolo ipertrofico. Inoltre, un’elevata tensione intramuscolare incrementa la degradazione delle proteine presenti, aumentando il conseguente assorbimento di amminoacidi nel muscolo.
È importante comprendere che la tensione muscolare non corrisponde alla "sensazione di bruciore" o alla sensazione di affaticamento muscolare. Molte persone credono che una contrazione lenta pone una quantità maggiore di tensione sui muscoli, semplicemente perché "sentono" una scottatura o una sensazione di tensione, non è questo il caso!
In ogni contrazione concentrica (sollevamento di un carico), il sollevamento di un certo peso con più accelerazione produrrà sempre un maggior grado di tensione intramuscolare.
In una contrazione eccentrica (abbassamento del carico opponendo resistenza) è l'opposto, meno accelerazione si permette, più la tensione intramuscolare sarà elevata.
Perché questa differenza? Beh, per sollevare un carico più velocemente si deve produrre una maggiore forza. Ma per abbassarlo più velocemente non si richiede di esercitare una forza. Durante una contrazione eccentrica avete bisogno di un output di forza maggiore per portare la barra verso il basso lentamente(dato che bisogna opporsi all’accelerazione di gravità g=9,81 m/s^2), quindi questo causerà l'aumento della tensione.
Quindi queste contrazioni che vantaggi ci danno concretamente?
La cosa importante da ricordare, è che indipendentemente dal carico, la cosa più importante è il cercare di sollevare il carico il più velocemente possibile.
For the eccentric portion
La tensione muscolare è incrementata quando il carico viene abbassato a bassa velocità. Infatti, è stato mostrato come i migliori banchisti al mondo abbassano la barra al petto lentamente. Questo ovviamente dipende dall’insorgere di tensioni durante la porzione eccentrica che poi si scaricano nel sollevamento rendendolo il più veloce possibile. Però c’è un limite a questo metodo, se il carico viene abbassato troppo lentamente si avrà una perdita di forza nel muscolo, che quindi non sarà più in grado di eseguire la porzione concentrica successiva.
Per questo esiste la regola del pollice, che afferma che la durata della porzione eccentrica non deve essere maggiore di 3-5 secondi.
La tensione muscolare è incrementata se l’accelerazione è elevata pur preservando la resistenza.
BASE N°2: Total Time Under Tension (TUT)
Il secondo fattore(TUT)è il principale responsabile dello stimolo ipertrofico. Un grande volume di lavoro stimola maggiormente l’ipertrofia. Molti esercizi/lavori fisici portano ad un maggiore degrado di proteine nel muscolo che porteranno ad un adattamento strutturale che necessiterà di tempo e nutrimento(alimentazione) per recuperare.
Avrete notato che ho parlato di “Total” TUT. Ciò che intendevo è che l’accumulare di TUT per tutti i sets di un esercizio sarà maggiore dell’influenza data dal TUT di un solo set. Questo spiega il motivo per cui dovete far più sets quando vi allenate con maggiore carico e minore ripetizioni; In questo caso il TUT è basso in un set, perciò per massimizzare il guadagno dovrete incrementare il TUT totale, inserendo un maggior numero di sets.
QUESTO COSA SIGNIFICA?
1. Se la tensione è troppo bassa durante un esercizio, anche se con alto volume, non si avranno molti guadagni in termini di forza e dimensioni.
2. Se il volume è troppo basso, e la tensione è elevata, non si avranno molti guadagni di forza e dimensioni.
3. Idealmente voi potete massimizzare la tensione usando un carico elevato, o sollevando il peso il più velocemente possibile, rilasciandolo lentamente.
4. Se scegliete un carico per cui potete fare da 1-5 reps, dovete aggiungere più sets per dare un forte stimolo di crescità al muscolo.
PER RENDERE PERFORMANTI I GUADAGNI, L’SNC E’ LA CHIAVE!
Spesso è il sistema nervoso, non l’apparato muscolare che limita la produzione della forza.Tsatsouline affermò che: “Your muscles already have the strength to lift a car, they just don’t know it yet”
(I vostri muscoli possono già sollevare un auto, ma non lo sanno ancora!)
Io sono d’accordo con questo concetto, e penso che sia una buona metafora per far capire che il potenziale è sviluppato dal sistema nervoso.
Situazione di pericolo, le neuro-trasmissioni vengono aumentate, i sistemi che proteggono il nostro corpo si disattivano, le sensazioni vengono ignorate…tutto questo ci rende capaci di “lavorare” con tutto il nostro potenziale, cosa che solitamente è bloccata durante le circostanze normali.
Ora ci è chiaro che il limite nella produzione della forza ci viene dato dal sistema nervoso. Più un atleta riesce a togliere questo limite, più quest’ultimo sarà il migliore. La differenza tra la forza assoluta(tutto il nostro potenziale) e il limite di forza (il massimo che attualmente riusciamo a dare) ci permette di avere un risultato: il deficit di forza.
FORZA ASSOLUTA – LIMITE DI FORZA = DEFICIT DI FORZA
COSA MI RENDE FORTE???!
Questa struttura ha la maggiore influenza sulla produzione di forza:
A) Muscolo: un muscolo grosso è potenzialmente forte. La capacità contrattile delle fibre muscolari e il rapporto fibre di velocità/fibre di rallentamento ha un elevata influenza.
B) Recettori muscolari: alcuni recettori attueranno un freno che inibirà la capacità di generare forza. Conosciuto come organi del Golgi, questo attua, come meccanismo protettivo, lo “shutdown”(l’esclusione/disattivazione) parziale del muscolo in tensione, se questa è elevata. Altri recettori che fungono da blocco, incrementano la produzione di forza creando però un effetto elastico (riflesso miotatico) quando il muscolo viene stirato.
C) Sistema nervoso: l’efficacia del SNC influenza la produzione di forza, modulando l’attivazione delle unità motorie(fibre muscolari), la loro sincronizzazione e la contrazione delle fibre. In parole semplici più efficiente è l’SNC, maggiore sarà ciò che puoi ottenere dai tuoi muscoli.
D) Altri fattori: motivazione, livello di stress, interesse, fatica, essere spronato, ecc…
CAP.1 EVALUTATION OF NEEDS
- come determinare il tipo di fibre di un atleta
- valutazione dell’efficacia del sistema nervoso
CONOSCERE IL TIPO DI ATLETA
Se si vuole preparare un programma di allenamento che darà i migliori risultati possibili, dovete sapere le necessità e le capacità dell’atleta(o vostre).
Per fare ciò bisogna conoscere la salute, la forza, traguardi che si vuole raggiungere e il tratto fisiologico.
TEST PER CONOSCERE IL TIPO DI FIBRE DI UN ATLETA
TEST No 1 ) The 80% reps set
Questo è un vecchio, ma ancora buon metodo. E’ probabilmente il più facile e la via più obiettiva per determinare il tipo di fibre muscolari. La procedura è semplice, dopo un appropriato riscaldamento, caricare la barra con l’80% dal massimale e cercare di fare il maggior numero di serie possibile con buona tecnica. La tabella sotto aiuterà a ottenere un risultato:
The black book of training secrets - christian thibaudeau
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