Concentric stress as a necessary stimulus for muscle growth
Dalla tabella risulta evidente che l’azione concentrica ha una elevata importanza nella crescita muscolare.
Come enfatizzare l’azione muscolare concentrica
Per rendere l’azione concentrica il più efficace possibile, è necessario aumentare le tensioni intramuscolare durante l’azione di superamento. Più forze verrà prodotta maggiori saranno le tensioni.
I 3 metodi principali sono:
1- Sollevare un carico elevato molto lentamente.
2- Sollevare un carico basso molto velocemente (in maniera esplosiva = molta accelerazione)
3- Sollevare un carico moderato con una buona accelerazione.
Questo perché F=ma (forza = massa x accelerazione)
ISOMETRIC ACTION TRAINING ( IAT )
Questo tipo di allenamento può essere definito come “statico”, per il fatto che non consiste nell’eseguire il movimento completo, ma nel tenere le tensioni muscolari costanti senza eseguire un movimento.
Esempi sono:
- sollevare un carico e tenere in un certo range di movimento.
- spingere/tirare contro una resistenza esterna fissa.
IAT is an important muscle activation potentiator
Uno dei più importanti benefici dell’allenamento isometrico è il regime di contrazione che porta ad un elevato livello di attivazione muscolare.
Perciò con la contrazione isometrica si è in grado di reclutare più gruppi muscolari motori nel corso di una sola contrazione massimale.
IAT as a stimulus for strength gains
Da tempo si sa che l’ IAT può portare a notevoli aumenti di resistenza.
Con questo tipo di allenamento si può raggiungere un aumento di resistenza dal 20 al 50% in un campo di circa 20 gradi.
I 3 benefici principali dell’ IAT sono:
- la massima tensione viene tenuta per un periodo di tempo più lungo(3-6 secondi) di un esercizio dinamico.
- porta ad un aumento di resistenza elevato in un punto specifico.
- non comporta un elevato dispendio di energia, perciò può essere inserito senza interferire nel workout.
IAT as a stimulus for muscle growth
Uno studio di Kanchisa(2002), ha scoperto un aumento della sezione muscolare del 12,5% con un allenamento in massima contrazione isometrica, mentre di un 5,3% per un allenamento al 60% della massima contrazione in un periodo di 10 settimane.
Questo tipo di allenamento ha un’applicazione ancora limitata nell’atletica e nel bodyduilding.
Applicazione dell’IAT
Alcune raccomandazioni:
1- E’ necessario contrarre il muscolo il più possibile, per ottenere la massima tensione muscolare.
2- La durata di ogni contrazione deve durare da 1 a 10 secondi;meglio se dura 3-6 secondi.
3- Usare almeno 3 posizioni diverse, il miglior risultato si otterrebbe usandone 6 (se c’è la possibilità) in modo da realizzare quasi tutto il movimento tramite contrazioni statiche, così da diffondere meglio la resistenza muscolare.
4- Può essere abbinato ad un workout dinamico, possibilmente di tipo veloce-pesante
5- Fare pause tra ogni contrazione di almeno 10 volte la durata della contrazione(3 secondi di contrazione = 30 secondi di pausa)
6- Per risultati ottimali l’IAT deve occupare un 10% dell’allenamento totale (calcolato in secondi di contrazione).
7- Molti coach preferiscono inserire l’IAT alla fine del work.
A variation: functional isometric
Per questo tipo di work ci sono dei problemi:
- è impossibile quantificare i risultati ottenuti.
- si ha un guadagno di resistenza in un range ridotto dell’intero movimento dell’esercizio.
Le 3 posizioni sono:
- pochi pollici prima del punto di stallo;
- punto di stallo;
- pochi pollici dopo il punto di stallo.
A second variation: the mixed regime exercise
Un’esercizio non deve essere puramente isometrico per dare benefici; ma può essere inserito in un esercizio dinamico.
Per esempio nell’eseguire uno squat, si scende, ci si ferma qualche secondo a quando si raggiunge il parallelo (90° coscia polpaccio)e poi si completa il movimento.
Example of mixed regime training: Isomiometric and iso-ballistic
Questo work consiste nell’eseguire un esercizio in overcoming e inserire all’interno una contrazione isometrica.
Ciò porta a :
- un aumento di resistenza nel punto della contrazione, ma anche in tutto il movimento.
- Aumenta la forza all’inizio di un sollevamento.
- sviluppa la potenza massima partendo da velocità 0.
KINETIC ENERGY ACCUMULATION TRAINING ( KEAT )
E’ anche conosciuto come SHOCK TRAINING, PLYOMETRICS, e POWERMETRICS.
Si tratta di un metodo di allenamento in cui si da elevata importanza all’energia cinetica che si genera durante la fase di cedimento(o discesa del carico) per riutilizzarla nella fase di sollevamento così da creare un aumento di potenza.
Le categorie di esercizi che vi inseriamo sono:
DEPTH JUMPS
crea un aumento della resistenza e della capacità contrattile delle fibre muscolari.
ALTITUDE LANDINGS
Un recente scritto di David Kerin afferma che la porzione eccentrica del depth jump ha il miglior effetto allenante per aumentare il salto verticale e la forza nelle gambe. Allo stesso modo il nostro fisico reagisce all’ ALTITUDE LANDINGS, ma quest’ultimo può essere usato per un corto periodo di tempo e con un basso volume di lavoro.
Rispondi Citando
Segnalibri